Нельзя выделить одно от другого. Нет эффективного.
Многоповторный тренинг должен быть в отказ тогда. (т.е. вы не берете специально легкий вес чтобы выполнить 20 повторений. Вы берете такой вес который вы 17-18 повторений выполните точно, а вот 20 надо побороться, чтобы выполнить)
Самое важное для набора мышечной массы это прогрессия нагрузок и правильно питание. Если вы будете прогрессировать и в многоповторной тренировке, то конечно это будет эффективно.
составляю программы питания и тренировок