Как начать заниматься медитацией?

Действительно, техник медитации существует очень много, и они зависят от задачи, цели практики, традиции и т.п. Тем не менее, в основе любой успешной практики медитации лежит один принцип — умение управлять нашим вниманием. Как минимум, нам нужны три навыка такого управления вниманием:

1. Нам нужно уметь направлять внимание на объект медитации (пусть это дыхание или другие телесные ощущения, внешние звуки или внутренние мысли — всё это может быть объектом медитации). Направлять и удерживать его там какое-то время (чтобы понять, что там собственно происходит). Это навык концентрации.

2. Нам нужно уметь различать, что там с объектом происходит, как он меняется, где находится, что делает. Это навык ясности восприятия, или сенсорной ясности.

3. Нам нужно уметь узнавать, что обычно мы ко всем этим объектам как-то относимся, или пытаясь удержать их (хочу ещё этих вкусных французских булок, хотя уже сыт), или ввязываемся в них (не можем отделаться от неприятной беспокоящей мысли, и продолжаем накручивать и накручивать себя), или подавляем их (все сигналы о том, что пора идти спать, но я упорно продолжаю давить их, и продолжаю смотреть очередную серию Игры Престолов, хотя знаю, что из-за этого не смогу выспаться). Ну и т.п.

Чтобы этого не происходило, нам нужен навык ясного спокойного восприятия всего, что происходит в нашем опыте внутри и снаружи, не цепляясь, не удерживая, и не отвергая. Это навык равностности.

В техническом смысле, любая медитация осознанности развивает эти базовые навыки.

Теперь, в чём польза медитации? Медитация — это как поход в спортзал. Польза жима лёжа в том, что он развивает нашу силу и телесный тонус, мы чувствуем себя хорошо. Сам по себе жим особо не ценен (если только вы не профессионал, которому важны цифры).

Подобно этому примеру, медитация нужна для того, чтобы в жизни мы чувствовали себя хорошо, и были бы внимательными, осознанными и адекватными. Сама по себе медитация — не самоцель.

Про возможные цели практики я писал большую статью в журнале «Жить интересно»: interesno.co

Если выделять какой-то один важный эффект (цель), то это эмоциональная саморегуляция: возможность легче переживать сложные эмоции, не впадать в крайности, сохранять адекватность; возможность больше чувствовать, но меньше «залипать» в негативных состояниях; возможность в разы ярче переживать позитивные состояния и эмоции; возможность в любой ситуации найти ресурс для покоя и ясности.

Какая техника наиболее подходит для новичков?

Ставите таймер на 10-15 минут, садитесь ровно и прямо на стул, и в течение всего этого времени направляете внимание на физические ощущения от дыхания. Если внимание уходит в мысли/образы/эмоции (а это будет происходить), то просто как только замечаете это, возвращаете его обратно к дыханию. Если наблюдать за дыханием и не «улетать» окажется слишком сложным, то используйте или отмечание (в другом комментарии написали вариант, проговаривайте про себя на вдохе «вдох», и на выдохе «выдох»), или счёт: после каждого выдоха считайте: «один», «два»... и так до 10, затем снова с 1. Если сбиваетесь и «улетаете», тоже возвращаетесь к 1.

Также попробуйте в течение дня почаще возвращаться к ощущениям дыхания (и тела в общем).

Если вы сможете поддерживать такую ежедневную практику на протяжении 30 дней, вы увидите результат.

Ещё один универсальный вход в медитацию — через практики покоя и концентрации, не только на дыхании, но и на других ощущениях и сенсорных каналах: victorshiryaev.org

С этих техник можно очень хорошо и успешно начать медитировать.

Наконец, вот две простых методички по практике медитации, из серии "бери и делай", одна моя, вторая — моего учителя:

https://yadi.sk/i/0Mmn7O9afETsA

http://victorshiryaev.org/wp-content/uploads/2015/09/See-Hear-Feel-Handout_RUS.pdf

Надеюсь, мой ответ даст вам качественную «точку входа» для начала практики. Если что — в профиле есть ссылка на мой fb, пишите, отвечу.