Начни сперва перед бегом делать разминку, растяжку. Неподготовленные и неразогретые мышцы быстро забиваются, а также происходят травмы, микроразрывы мышц, связок. После пробежки - обязательно заминка. Мышцы снова нужно разогреть и растянуть. Для бега и кроссовки должны быть соответствующщие по назначению. Иногда вижу как "чайники" бегают в уличных кроссовках для обычной ходьбы. Или бегают по улице в кроссовках для зала. Эфффект будет только отрицательный и ноги испортите.
А что за работа , что с молодыми в беге надо конкурировать?
10-15 минут в день - это не нагрузка вообще. Проще уж ходить до работы/метро каждый день, чем так бегать :)