Какие есть способы справиться с хаосом и тревогой вокруг, кроме списков?

Я рекомендую устранить причину.
Всё остальное будет давать только временный эффект.
Для того, что бы её устранить, в первую очередь необходимо ее обнаружить. Сначала посетить эндокринолога и невропатолога, провести функциональную диагностику организма, чтобы снять подозрения на возможные заболевания, которые могут давать такие симптомы. После этого, работа в кабинете с разговорным психотерапевтом. Потребуется работа с чувствами и эмоциями.
При панических атаках самое быстрое это замедлиться или остановиться. Уверенно встать на ноги, потрогать свои руки, прикоснуться к каким-то вещам или к себе. Выровнять дыхание. Сфокусировавшись на нем. Послушать как бьётся ваше сердце. Посмотреть по сторонам внимательно. Заметить что происходит, можно про себя перечислять все, что вы видите. Дальше послушайте звуки, которые вас окружают, тоже про себя их перечислите и найдите глазами их источник. Далее почувствуйте запахи, какие запахи вокруг вас. Посмотрите ещё раз вокруг себя одновременно слушая, видя и чувствуя. Сказать себе, что вы в безопасности и утвердиться в этом. На это все может уйти не более 5 минут.
Задача этого упражнкния вернуть человека в реальным мир. Всё тревоги и панические атаки это результат вытесненных эмоций. То есть когда человек входит в это состояние, он как бы уходит из реального мира и погружается в какое-то место из своего прошлого, в какое-то травматичное место и как будто заново его переживает в реальной жизни. А это просто фантазия.