Как перестать горбиться и вообще навести порядок с осанкой?

Ирина абсолютно права. Ходите в качалку, это и кучу других бенефитов имеет, но улучшение осанки - неизбежный побочный эффект (при правильном подходе). У большинства современных офисных овощей и фруктов есть дисбалансы в мышечном развитии. А сила мышц выражается не только в момент поднятия тяжестей - в состоянии покоя у мышц тоже есть определенный тонус. Это означает, что если одни группы мышц развиты относительно сильнее других - будут возникать перекосы. 

В частности, мышцы, "расправляющие" плечи (задние дельты, ромбовидные, трапецивидные) недоразвиты почти у всех. А еще хуже бывает когда человек качается, но делает это тупым образом, т.е. например много жмет лежа, но не развивает вышеупомянутые "тянущие" мышцы. В этом случае у него дисбаланс становится еще больше в результате непропорционального развития грудных и передних дельт. Человек становится похож на обезьяну. 

Два лучших силовых упражнения для развития осанки - подтягивания обратным хватом до касания турника грудью (а не подбородком) и тяга штанги к груди в наклоне (гуглите "Pendlay row"). После этого - уже не в силовом, а в многоповторном режиме (на 12-15 повторений) пару-тройку подходов face pulls, т.е. тяги на блоке к лицу или даже немного над головой. Еще можно добавить старую добрую становую тягу для укрепления нижней части спины и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Попробуйте после такой тренировки не просидеть весь следующей день с осанкой орла.

Я готов спорить на что угодно, что уже за 2-3 месяца таких тренировок ваша осанка улучшится радикально и без каких-либо дополнительных действий с вашей стороны. Заодно плечи шире станут визуально за счет роста latissimus dorsi (широчайших мышцы спины).