Сначала сходите к врачу
Любое похудение должно начинаться с визита к врачу. Появление лишнего веса может быть связано с:
- Инсулиновой резистентностью
- Недостаточностью эндокринной системы и щитовидной железы в частности
- Гормональным дисбалансом
- Нарушением обменных процессов
- Дефицитом витаминов и минералов
При недостатке витамина D или железа организм худеет очень плохо, потому что пытается по максимуму запастись поступающими с пищей питательными веществами.
Если есть проблемы со здоровьем, сначала решите их, а потом худейте. Иначе потерять вес не получится.
Сформируйте индивидуальный рацион
Рацион подбирается диетологом индивидуально: на основании результатов обследования.
Например, человек может всю жизнь считать, что кушать курицу очень полезно. Но если у него нарушения обмена мочевой кислоты и склонность к подагре, этот продукт нужно исключить из рациона. Иначе очень быстро даст о себе знать обострение болячек, а почки начнут разрушаться.
Или рыба и морепродукты. Только и твердят все о том, какие они полезные. Хотя с учётом загрязнения мирового океана в нашей рыбе много ртути и других токсичных веществ, и польза от неё весьма сомнительная. Плюс рыба – сильнейший аллерген и непереносимость этого продукта встречается у 1 из 250 человек.
Удивительно, что непереносимость глютена по статистике встречается только у 1% населения Земли, но при этом все мы уже наслышаны о его вреде. Хотя та же рыба может быть для человека более опасным продуктом.
По статистике, каждый второй житель Земли склонен к пищевой аллергии. И иногда мы даже не подозреваем, что именно она – источник нашего недомогания. Это ещё один повод обследоваться: диетолог подберёт подходящие именно вам продукты и исключит те, что вредят здоровью и мешают похудеть.
Сбалансируйте питание
Ваш рацион должен быть полноценным. Белки, жиры и углеводы в питании обязательно должны присутствовать.
При похудении уменьшается, но не исключается, углеводная часть, которая легко переходит в жир, а вот объём белков и жиров сокращать нельзя.
И холестерин нам нужен, не только для гормонов: у нас все мембраны, мозг – живой кусок холестерина. И белок очень важен: если в организм вещество будет поступать в недостаточных количествах, он будет «выхватывать» его из мышц.
Ведите пищевой дневник
Вести пищевой дневник – значит записывать, всё, что вы едите. Это позволяет:
- Контролировать потребляемые калории
- Корректировать свой рацион вместе с диетологом
- Отслеживать реакцию организма на тот или иной продукт
Повсюду носить с собой тетрадь не всегда удобно. Очень выручают мобильные приложения, которые помогут быстро зафиксировать приём пищи и сосчитать калории:
Приложение Lifesum уже скачало более 200 тысяч пользователей
Настройтесь на долгую работу
Если вы любите много кушать, то не зависимо от того, насколько вы изморите себя диетами или полным голодом, организм всё равно будет цепляться за жир и задерживать воду. Вес будет уходить необычайно медленно, и вы, естественно, сломаетесь. И в этом основная причина того, что люди не худеют.
Они годами ведут малоподвижный образ жизни, много едят, накапливают вес, а потом резко принимают решение худеть. Логика подсказывает им, что нужно расходовать больше калорий, а есть меньше. Это верно. Но только в долгосрочной перспективе.
Есть такое понятие – метаболическая адаптация. Это значит, что организм очень медленно привыкает к тому, что пищи поступает мало, а физическая активность растёт. На диеты и изнуряющий спорт он реагирует выбросом гормона стресса – кортизола. Поэтому худеющий таким радикальным образом человек всё время на нервах, он раздражён. А ведь кроме этого кортизол ещё и воду в организме задерживает.
Вот и получается, что человек практически ничего не ест, или питается одной «травой», а так как жидкость не уходит, то на весах эффекта он не видит, а иногда даже обнаруживает увеличение массы. Естественно, мотивации это не придаёт. И худеющий говорит, что у него какой-то необычайный метаболизм, и его организм может строить жир из воздуха. А все эти диеты и спорт – бесполезное занятие. И возвращается к привычному образу жизни.
Поэтому не нужно пытаться похудеть быстро. Оптимальный темп – 0,5-1 кг в неделю. Если худеете больше, не обольщайтесь: скорее всего это просто колебания жидкости в организме.
Смотрите не на весы, а на объёмы
Не нужно вообще ориентироваться на весы. Особенно на начальных этапах. Лучше измеряйте объёмы, отслеживайте, как сидит одежда.
Потому что, если во время похудения вы уделяете внимание физическим нагрузкам, у вас может подрастать мышечная масса. И хотя жир уходит, а вес не меняется. Вам будет казаться, что всё, что вы делаете бесполезно, но на самом деле это самый ценный вид похудения, когда мышечная масса растёт, а жировая уходит.
Вырабатывайте новое пищевое поведение
Мозг обманывает нас. В нас жира и других питательных вещества хватит на 2 месяца абсолютного голода. А мозг каждые несколько часов стимулирует поисковое пищевое поведение.
А ориентируется он обычно всего на 2 характеристики:
- Концентрация гормона грелина. Он вырабатывается, когда желудок пустой, и в кишечнике уменьшается объёмом пищи. Это вещество побуждает мозг подавать сигнал, что нужно срочно кушать.
- Уровень глюкозы в крови. Мозг очень любит глюкозу. Когда человек съедает что-то сладкое, уровень этого вещества резко возрастает, а в ответ активизируется выработка инсулина. Глюкоза очень быстро расходится по тканям, в крови остаётся мало сахара, и мозг снова требует подкрепления.
Людям также свойственно путать голод с жаждой. Иногда нам кажется, что мы хотим есть, а на самом деле – пить. Поэтому диетологи дают совет: если захотели кушать, выпейте стакан воды, скорее всего, вы испытаете чувство насыщения.
Поэтому, если морить организм голодом, тренируя свою силу воли, вы проиграете – мозг вас перехитрит. И нужно играть по его правилам. Вот как можно обмануть мозг:
- Пососать леденец или пожевать жвачку. Это даст сигнал мозгу, что сахар попал в кровь, и он успокоится. И ещё примерно час не будет вас трогать.
- Практиковать дробное питание. Сильный голод терпеть нельзя, поэтому диетологи советуют перекусывать небольшими порциями.
- Заменить быстрые углеводы медленными. Быстрые углеводы – конфеты, тортики, пирожки и другая выпечка – вызовут быстрый скачок глюкозы и такое же быстрое её падение. Поэтому ешьте медленные углеводы: крупы, различные злаковые, цельнозерновой хлеб.
В цельнозерновом хлебе содержатся магний, витамины группы В. Он очень медленно усваивается, и усваивается примерно на треть, поэтому ещё и перистальтику стимулирует. Сплошные плюсы. Вот, вроде бы, и хлеб, но грубой обработки, а же не лишние килограммы, а польза.
Требуется минимум 3 недели, чтобы человек осознал, какими порциями кушать, в какой обстановке, какие продукты.
Даже цвет посуды имеет значение. С белой тарелки мы съедаем примерно на 30% больше, чем с красной.
Всё дело в энергетическом балансе. При переваривании пищи образуется энергия, которая расходуется на нужды организма: поддержание жизнедеятельности клеток, тканей и органов, бытовая активность, ходьба, и т.п.
Энергетическая... Читать далее
Персональное сопровождение тренера online. Записывайтесь на консультацию 🎁
Перейти на forms.gle/riDvqxnCztCm62bk6
3 эксперта согласны
Андрей Артёмов
14 апр 2022подтверждает
Согласен, хороший ответ. Спасибо
Помимо того, ЧТО вы едите, на вес влияет СКОЛЬКО вы едите. Даже если ваш рацион состоит из исключительно полезной еды, то надо учитывать факт, что и полезная еда обладает калорийностью и на ней тоже можно набирать вес.
Что... Читать далее
1 эксперт согласен
Важно не только здоровое питание при снижении веса, но и физическая нагрузка, соблюдение режима сна. Также необходимо сдать анализы и исключит дефицит железа, снижение функции щитовидной железы, инсулинорезистентность. Не менее... Читать далее
1 эксперт согласен
В данной ситуации надо рассматривать несколько вариантов:
1) наличие заболеваний гормональной системы, они могут провоцировать набор веса и отеки (как минимум проверить состояние щитовидной железы);
2) высокую калорийность... Читать далее
Добрый день, Ирина!
Спасибо за вашу активность на Кью! Я и кураторы сообщества q—Нутрициология — Елена и... Читать дальше
Для начала, я бы посоветовала вам завести дневник питания. То есть записывать ВСЕ, что вы едите и время, в которое вы это едите. Многим людям кажется, что они питаются просто безупречно, но конечно же это часто бывает не так... Читать далее
Посчитать калории. На какой калораж Вы питаетесь, может у Вас нет дефицита, поэтому Вы не худеете. Это нужно обсуждать индивидуально.
Здравствуйте,возможно,есть профицит калорий, т е еды поступает больше,чем требуется организму.Стоит сделать небольшой дефицит калорий и добавить физ активности,если нет гормональных нарушений. Если же они есть,стоит сначала... Читать далее
Добрый день.
Вес мы теряем, преимущественно, когда наши энергозатраты превышают энергопотребление. Вполне вероятно, что вы потребляете примерно столько калорий, сколько тратите.
Для того, чтобы не урезать себя в питательных... Читать далее
Правильное питание не равно похудение. Снижение веса обуславливается только калорийным дефицитом. Если у Вас его нет - Вы не будете худеть, хоть на одном чистом ПП сидите.
Просчитайте свой уровень поддержания и создайте себе... Читать далее
1 эксперт согласен