Как снизить давление?

Повышенное давление — это одна из самых частых проблем со здоровьем во всем мире. Многим людям с высоким давлением приходиться принимать лекарственные препараты. Однако давление можно снизить, не прибегая к лекарствам. Эти способы эффективны, если у вас предгипертония и вам пока не требуется регулярно принимать лекарства. Особые приемы, в том числе изменение рациона питания и образа жизни, в сочетании с препаратами помогут вам держать давление под контролем и улучшить состояние здоровья в целом.

Как сократить количество соли в рационе

Не добавляйте в продукты лишнюю соль. Кладите в еду не более щепотки соли во время приготовления блюда и не досаливайте пищу, когда едите. Соль, безусловно, нужна организму, однако она должна поступать в организм в небольших количествах, так что вы и так получаете слишком много соли, если едите готовые блюда и добавляете небольшое количество соли, когда готовите сами.

• Из-за избытка соли в организме будет задерживаться жидкость, что приведет к повышению давление.
• Соль увеличивает объем крови в организме. Когда крови становится больше, сердцу приходится биться чаще, чтобы прокачивать весь этот объем. Из-за этого давление повышается.

Не ешьте переработанную еду. В переработанной еде много соли и других добавок (к примеру, в ней содержится консервант бензоат натрия). Помните: важно не только количество соли, которое вы кладете в свою еду, но и количество соли, которое уже содержится в готовой еде.

• Ионы натрия, которые являются составным элементом поверенной соли, способствуют повышению давления. Как правило, количество натрия указывается на упаковке товара в разделе пищевой ценности.
• При покупке продуктов обращайте внимание на количество соли и натрия. Старайтесь покупать больше еды без соли.
• Обычно много соли содержится в полуфабрикатах, консервированных продуктах и готовых соусах: в мясе, соленых огурцах, оливках, консервированных супах, соусе чили, беконе, сосисках, выпечке и мясных консервах. Не покупайте готовые заправки и соусы (горчицу, сальсу, чили, соевый соус, кетчуп, соус барбекю и другие).

Следите за количеством потребляемой соли. Многие люди едят 5 и более граммов соли в день, что крайне вредно для здоровья. Полностью отказаться от соли сложно (да это и не нужно), однако употребление этого вещества можно ограничить двумя граммами в день. Попробуйте отслеживать количество соли в рационе в день и избегать соли как можно чаще.

• Рацион с низким содержанием соли подразумевает употребление от 0 до 1,4 граммов соли в день. Рацион с умеренным количеством соли включает от 1,4 до 4 граммов в день. Если рацион содержит более 4 граммов соли в день, он считается рационом с высоким содержанием соли.
• Помните, что рекомендуемое количество соли в рационе — 2,5 грамма в день.

Изменения в питании

Ешьте умеренно и старайтесь питаться нежирными продуктами. Чтобы давление не повышалось, важно питаться умеренно и сбалансированно. Старайтесь есть больше растительной пищи (фруктов и овощей) и уменьшите потребление мяса, молочных продуктов и яиц.

• Старайтесь, чтобы хотя бы один из приемов пищи не содержал мяса и состоял преимущественно из фруктов и овощей. Например, на ужин можно съесть зеленые листовые овощи, ассорти из овощей и немного семечек (например, морковь, огурцы, сельдерей, семечки подсолнечника).
• Выбирайте нежирное мясо, например курицу без кожицы. Молочные продукты также должны быть нежирными.

Не ешьте продукты с высоким содержанием сахара и жира. Откажитесь от кофеина, конфет, переработанных углеводов, красного мяса. Эти продукты вкусные, однако в них мало питательных веществ. Их можно заменить более полезными продуктами.

• Вместо красного мяса покупайте курицу и рыбу.
• Если вам хочется сладкого, вместо конфеты съешьте фрукт.

Ешьте больше клетчатки. Клетчатка очищает организм и позволяет контролировать давление за счет положительного влияния на пищеварение. Во многих овощах содержится большое количество клетчатки, особенно в зеленых листовых. Клетчатки также много во фруктах, орехах, бобовых (горохе, фасоли), а также в цельных злаках.

• Ешьте груши, клубнику, авокадо, яблоки, морковь, свеклу, брокколи, чечевицу и фасоль.
• Рекомендуется съедать 4–5 порций овощей, 4–5 порций фруктов и 4–5 порций бобовых и семян ежедневно. Чередуйте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Большинству людей не хватает омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) в рационе. Если обогатить рацион этими кислотами, давление может начать снижаться. Ешьте рыбу два раза в неделю и чаще, поскольку в рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты. Кроме того, употребление рыбы способствует снижению уровня триглицеридов в крови и улучшает здоровье сердца.

• В рыбе много белка, мясо многих рыб (таких как скумбрия, лосось и сельдь) содержит большое количество омега-3 жирных кислот.
• В день следует съедать одну или две порции (по 85 граммов) нежирного мяса, включая рыбу.
• Можно также принимать омега-3 жирные кислоты в капсулах. Однако сначала изучите информацию о производителе капсул. Есть данные, что в некоторых продуктах, полученных из рыбы, может содержаться ртуть.

Ешьте больше калия. Калий нужен организму, чтобы сбалансировать воздействие, которое поваренная соль оказывает на обмен веществ. Калий помогает организму выводить соль с мочой. Старайтесь, чтобы ваше ежедневное потребление калия составляло от 3500 до 4700 мг. Этот элемент в большом количестве содержится в следующих продуктах:

• бананы,
• помидоры и томатный сок,
• картофель,
• горох,
• лук,
• апельсины.
• свежие фрукты и сухофрукты

Спросите врача о пищевых добавках. Спросите, можно ли вам заменить лекарственные препараты пищевыми добавками. Многие натуральные добавки прошли исследования, в ходе которых была доказана их эффективность в снижении давления.

• Лучше всего с высоким давлением справляется коэнзим Q10, омега-3 жирные кислоты, рыбий жир, чеснок, куркумин (его получают из куркумы), имбирь, кайенский перец, оливковое масло, орехи, боярышник, магний, хром. Спросите врача, можно ли вам принимать эти добавки.
• Витамины B12, B6 и B9 снижают уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина может вызывать проблемы с сердцем.