Как совмещать турник и отжимания от пола?
Выполняю подтягивания на турнике и отжимания от пола в один день. На турнике выполняю только классические подтягивания. Для отжиманий использую доску, где можно переставлять ручки, чтобы тренировать разные группы мышц. Поэтому при отжиманиях в один день делают пять подходов, по одному на разные группы. Но мне кажется, что это не особо эффективно. Еще хочу разнообразить подтягивания: широкий хват, узкий хват и тд, но не знаю, как наиболее грамотно распределить их, чтобы было эффективно, а не так, что потренил одно, другое, а толку нет.
СпортФитнес+5
Лучший
Всё тело вы не прокачаете но польза будет.
Если у вас ограничение по упражнением только со своим весом- и цель прокачка всего тела добавьте Приседание.
К турнику можно кольца прикрепить и будут ещё нагрузки.
Пресс на скручивание и на поднятие ног- ножницы ногами.
Приседание на 30- раз в 5 ти подходах если делаете- то нужно усложнять.
Или на одной ноге или вес на плечи- хоть баклажки с водой в сумку.
Больше 30 не стоит делать.
Отжимание от пола - хорошее упражнение для начинающих- но если вы делаете легко 80- 100 раз - то тут нужно усложнять.
Вес на спину крепить- ноги на подставку.
Отжимания с разной постановкой рук- от узкой до широкой.
Ладони на уровни груди - на уровне глаз- на нижней части груди.
Ладони вместе и все комбинации с высотой постановки ладоней от глаз до пояса- дадут вам нагрузку на грудь (верх -низ-средняя часть)- плечи (передние дельты)- трицепс- даже можно включить спину.
Не стоит делать по 100 раз в подходе- нужно усложнять -и держать что бы последнее было на изнеможении на 25-30 раз.
И не нужно 5 ть подходов.
Делайте три - но в разные дни на разные части груди - трицепса.
Скомбинируйте недели на 2е комплекс из 4- 5 упражнений на 3- 5 подходов.
Чем больше раз можете сделать в одном подходе- тем меньше подходов делаете.
Подтягивание.
Широким хватом- локти в стороны - тянуть спиной- можно за голову.
Широчайшие будут работать.
Средний и узкий хват прямой - сдвигаем нагрузку к бицепсу.
Тянемся бицепсом или спиной- нужно прочувствовать .
Делать не менее 15 раз в подходе на отказ = тогда сможете давать нагрузку на разные мышцы. Иначе будет работать всё с читингом.
Обратный хват от среднего до узкого - хорошо грузит бицепс и можно широчайшую- смотря куда и чем тянуть.
Будете делать легко 15 раз - уменьшайте количество подходов- или усложняйте- вес на пояс добавляйте.
Если дошли до того что можете подтянуться несколько раз без читинга на одной руке- то делайте и это пока не будет раз 10-15. Дальше добавляйте вес.
И так сможете на день набрать 15- 25 подходов - по самочувствию.
из разных упражнений на разные группы мышц.
Если вам нужно проработать все тело - можете за день проходить по всем возможным.
Если есть прогресс- и нужно увелечение силы- обьёма- то стоит ограничить количество мышц прокачиваемых в один день до 2х.
Теперь цель-
1 Сбросить вес приобрести рельеф- больше повторений меньше отдых меньше подходов в упражнении всё на отказ с потом.
2 Набрать вес- наоборот- меньше повторов с большой сложностью- больше отдых- больше подходов.
3 Увеличить силу - больше сложность повторы от 5 до 7. Отдых больше.
Подходов 5-6. Упражнений меньше.
В любом случае укладываетесь в те же 15 -25 подходов- изменяя количество упражнений и контроль самочувствия и пульса.
Сочетайте в один день мышцы антагонисты. Одни тянут- другие жмут.
Бицепс- трицепс- как пример. Разложите все упражнения на жми- толкай и делайте по очереди.
1 эксперт согласен
Я отжимаюсь максимум 35 раз и подтягиваюсь 19. Хочу довести до 25 подтягиваний и 100 отжиманий, а потом уже усложнять.
А что тут совмещать? И смотря какая цель при этом и какие исходные данные. Если "качаться", то надо доп отягощение. Например, если свой вес 60 кг, то при отжиманиях нагрузка будет около 40 кг. Что можно сделать нагрузкой в 40... Читать далее
2 эксперта согласны
Artem IronFlesh
8 февр 2022подтверждает
+
Здравствуйте!
Набор упражнений невелик, но я бы предложил, как один из экспертов выше, добавить к нему приседания, чтобы ноги вошли в игру и поработало все тело целиком.
Есть одна тренировка из кросс фита, в ней необходимо за... Читать далее
Трудно давать совет по тренировке другому человеку не зная его физических данных - общей медицинской картины-... Читать дальше
Здравствуйте, я считаю, что отжимания и подтягивания совмещать можно даже в одной тренировке. При подтягиваниях и отжиманиях мышцы выполняют разные функции, толкающая и тянущая соответственно.
Если вам нужно достичь цели в 25... Читать далее
Если речь заходит о повторах, то подтягиваться в три раза тяжелее, чем отжиматься. Норма подтягиваний на золотой значок ГТО 15 раз, а отжиманий 44 раза.
Если речь заходит о подходах, то лучше делать одинаковое количество... Читать далее
Смотря, какие у тебя цели, дружище. Если просто увеличивать количество повторений в подходе для сдачи каких-либо зачетов, то думаю двумя упражнениями за тренировку организм ты не изнуришь. Поэтому совмещай в один тренировочный... Читать далее
Вы выполняете так называемый сплит по антагонистам. Такой вариант тренировки есть и он практикуется.
Что касается отжиманий: вы говорите, что переставляете ручки, тренируя разные мышечные группы. Но при любом положении рук... Читать далее
1 эксперт согласен
Первый
Зависит от вашего опыта, как долго вы занимаетесь. В этих упражнениях работают разные мышцы, но их вполне можно совмещать. Подтягивания на турнике лучше делать в один день, отжимания от пола, на брусьях и т. д. лучше в другой... Читать далее