Для начала нужно провести тестирование. Понять, симметрично ли напряжение на обе ягодицы. Если же нет, нужно перед тренировкой с отягощением включить отстающую ягодичную мышцу.
- Выпады (идёт поочередная работа на каждую ягодичную + берём вес) вариантов выполнения масса (с упором, со скамьёй- чтобы добиться большей амплитуды и растяжения)
- Приседания (отлично подойдёт, но если обе ягодичные развиты одинаково - включены симметрично) также берём вес
- Ягодичный мостик (включает ягодичные и заднюю поверхность бедра) также берём вес
- Махи по одной ноге в тренажере (в этом случае можно нагрузить отдельно каждую ягодичную мышцу, при таком движении идёт изолированная работа на ягодичную- при правильном выполнении по технике конечно) + также можно регулировать вес и добавить нагрузку
- Мертвая тяга (только со свободным весом) так биомеханика движения будет правильная, при подконтрольном напряжении и дополнительного веса можно добиться напряжения только в ягодицах.
Для роста мышц необходимо отягощение в виде дополнительного веса. В работе со своим весом мы добьёмся только тонуса мышцы и ее функционального развития (правильной работы)