Для начала нужно провести тестирование. Понять, симметрично ли напряжение на обе ягодицы. Если же нет, нужно перед тренировкой с отягощением включить отстающую ягодичную мышцу.
- Выпады (идёт поочередная работа на каждую ягодичную + берём вес) вариантов выполнения масса (с упором, со скамьёй- чтобы добиться большей амплитуды и растяжения)
- Приседания (отлично подойдёт, но если обе ягодичные развиты одинаково - включены симметрично) также берём вес
- Ягодичный мостик (включает ягодичные и заднюю поверхность бедра) также берём вес
- Махи по одной ноге в тренажере (в этом случае можно нагрузить отдельно каждую ягодичную мышцу, при таком движении идёт изолированная работа на ягодичную- при правильном выполнении по технике конечно) + также можно регулировать вес и добавить нагрузку
- Мертвая тяга (только со свободным весом) так биомеханика движения будет правильная, при подконтрольном напряжении и дополнительного веса можно добиться напряжения только в ягодицах.
Для роста мышц необходимо отягощение в виде дополнительного веса. В работе со своим весом мы добьёмся только тонуса мышцы и ее функционального развития (правильной работы)
1 эксперт согласен
Андрей Артёмов
3 апр 2022подтверждает
Большое вам спасибо.
Очень полезную информацию даете!
Для девушек (В приоритетном порядке):
1. Румынская тяга (+бицепс)
2. Приседания (+квадрицепс, бицепс)
3. Гиперэкстензии (+бицепс)
4. Мостик (почти изоляция)
5. Жим/Отведение ленточного эспандера закрепленного над головой в... Читать далее
2 эксперта согласны
Андрей Нерсесянц
9 мар 2022подтверждает
согласен, развернутый ответ!
1. Присед , без него никуда. Люблю менять положение стоп во время приседа (узкая/широкая/сумо постановка)
2. Мостик. Лежа на спине , с согнутыми ногами, упираюсь стопами в пол и силой ягодиц выталкиваю таз по направлению к... Читать далее
1 эксперт согласен
1-3) Вот здесь первые три
4) Подъем быстрым шагом по эскалатору в метро (можно через ступеньку))
5) Регулярные пробежки
Успехов и здоровья!
Помогу прийти в лучшую физическую форму! 
Перейти на uslugi.yandex.ru/profile/AndrejNersesyanc-388490
1 эксперт согласен
Вау! Спасибо за видео!’
1.Приседания. с паузой и без ниже параллели.
2.Ягодичный мост(любые вариации)
3.Обратные выпады( при правильном наклоне спины увеличивается нагрузка на большую ягодичную)
4.Ротации и круги ногами лежа (акцент на среднюю... Читать далее
1 эксперт согласен
Становая тяга, все зависит от ширины хвата и ног вместе или разведены. Выпады. Тренажёр, сведение ног, лёжа на... Читать дальше
Вот упражнения на ягодичные, которые я "уважаю". Да-да, мужчины тоже качают ягодичные, но больше в комплексе с бицепсом бедра и квадрицепсами.
1. Глубокий присед с постановкой ног чуть шире плеч до параллели квадрицепосов с... Читать далее
1 эксперт согласен
1) Ягодичный мостик (базовое упражнение для ягодиц)
2) Отведение бедра назад
3) Отведение бедра в сторону
4) Выпады
5) Румынская тяга
Это топ 5 упражнений для того, чтобы ваши Ягодицы росли как на дрожжах и горели в огне при... Читать далее
1 эксперт согласен
1. Гиперэкстензия
2. Доброе утро
3. Мертвая тяга
4. Выпады
5. Ягодичный мостик
Все представленные упражнения комбинированно работают над ягодичными и бицепсами бедер. Изолированные упражнения особо не люблю Читать далее
Топ-5 упражнений на ягодицы:
1. Румынская тяга - это упражнение, которое может быть использовано для роста и развития мышц задней части бедра, ягодичных, спины (выпрямитель) и суставов, силы и выносливости.
Оно наиболее часто... Читать далее