- Присед , без него никуда. Люблю менять положение стоп во время приседа (узкая/широкая/сумо постановка)
- Мостик. Лежа на спине , с согнутыми ногами, упираюсь стопами в пол и силой ягодиц выталкиваю таз по направлению к потолку. Так же это упражнение можно делать с одной ногой (вторую ногу можно фиксировать , либо в воздухе, либо в согнутом положение на второй ноге).
- Отведение. Стоя у стены и оперевшись на неё руками, отвожу ноги , либо назад (проработка большой ягодичной) , либо в сторону (проработка средней и малой ягодичной мышцы) . Можно усложнить упражнение фитнес резинками.
- Выпады. Либо на месте, выпады шагом вперёд либо назад. Либо выпады в продвижении.
- Стульчик. Прижимаюсь плотно спиной к стене, ноги стоят 90 градусов по отношению к полу и стене (бедро голень тоже 90 градусов/ колени четко над пятками ног). Руки поднимаю , либо перед собой, либо вдоль головы, и нахожусь в этом положении от одной минуты.
1 эксперт согласен
Для девушек (В приоритетном порядке):
1. Румынская тяга (+бицепс)
2. Приседания (+квадрицепс, бицепс)
3. Гиперэкстензии (+бицепс)
4. Мостик (почти изоляция)
5. Жим/Отведение ленточного эспандера закрепленного над головой в... Читать далее
2 эксперта согласны
Андрей Нерсесянц
9 мар 2022подтверждает
согласен, развернутый ответ!
Для начала нужно провести тестирование. Понять, симметрично ли напряжение на обе ягодицы. Если же нет, нужно перед тренировкой с отягощением включить отстающую ягодичную мышцу.
1. Выпады (идёт поочередная работа на каждую... Читать далее
1 эксперт согласен
Андрей Артёмов
3 апр 2022подтверждает
Большое вам спасибо.
Очень полезную информацию даете!
1-3) Вот здесь первые три
4) Подъем быстрым шагом по эскалатору в метро (можно через ступеньку))
5) Регулярные пробежки
Успехов и здоровья!
Помогу прийти в лучшую физическую форму! 
Перейти на uslugi.yandex.ru/profile/AndrejNersesyanc-388490
1 эксперт согласен
Вау! Спасибо за видео!’
1.Приседания. с паузой и без ниже параллели.
2.Ягодичный мост(любые вариации)
3.Обратные выпады( при правильном наклоне спины увеличивается нагрузка на большую ягодичную)
4.Ротации и круги ногами лежа (акцент на среднюю... Читать далее
1 эксперт согласен
Становая тяга, все зависит от ширины хвата и ног вместе или разведены. Выпады. Тренажёр, сведение ног, лёжа на... Читать дальше
Вот упражнения на ягодичные, которые я "уважаю". Да-да, мужчины тоже качают ягодичные, но больше в комплексе с бицепсом бедра и квадрицепсами.
1. Глубокий присед с постановкой ног чуть шире плеч до параллели квадрицепосов с... Читать далее
1 эксперт согласен
1) Ягодичный мостик (базовое упражнение для ягодиц)
2) Отведение бедра назад
3) Отведение бедра в сторону
4) Выпады
5) Румынская тяга
Это топ 5 упражнений для того, чтобы ваши Ягодицы росли как на дрожжах и горели в огне при... Читать далее
1 эксперт согласен
1. Гиперэкстензия
2. Доброе утро
3. Мертвая тяга
4. Выпады
5. Ягодичный мостик
Все представленные упражнения комбинированно работают над ягодичными и бицепсами бедер. Изолированные упражнения особо не люблю Читать далее
Топ-5 упражнений на ягодицы:
1. Румынская тяга - это упражнение, которое может быть использовано для роста и развития мышц задней части бедра, ягодичных, спины (выпрямитель) и суставов, силы и выносливости.
Оно наиболее часто... Читать далее