Лучше всего начать с простых нагрузок, упражнений с небольшой амплитудой и прогулок.
Оптимальным вариантом станет обычная зарядка — набор упражнений, который поможет вам проработать все мышцы, улучшить кровообращение.
Начинать зарядку всегда стоит с легкой разминки, чтобы избежать травм при выполнении упражнений. Разминка должна включить в работу все мышцы и суставы, выполнять ее надо медленно и без резких движений.
Что касается конкретных упражнений, то можно посмотреть в интернете какие-то простые программы для зарядки, а можно взять упражнения из йоги. Выбирайте легкие асаны, не стремитесь в первый же день выполнить все идеально: делайте все с той амплитудой, в которой вам комфортно, вы не чувствуете боли.
Еще один вариант — занятия со специальными фитнес-резинками. С ними практически невозможно травмироваться, можно выбрать подходящую легкую нагрузку и постепенно повышать ее, меняя уровень сопротивления резинок на более высокий.
Неплохой тренировкой станет и обычная прогулка по свежему воздуху. Можно усложнять ее постепенно: сначала просто гуляйте в комфортном темпе, но долго — не менее получаса-часа. На следующей неделе попробуйте ускорить темп, ходить быстрее. Когда адаптируетесь к этой нагрузке, усложните задачу — ходите в горку, вверх по лестнице и т. д.
Можно полноценно заниматься дома, знаю на своем опыте. Я и сейчас занимаюсь дома, у меня полноценные тренировки с тренером, но дома. Если подробнее, то я к онлайн тренировки Reboot прикипела, удобно и полноценная тренировка.
На ютубе есть очень много роликов по разминкам и тренировкам. Только надо тренироваться аккуратно. В спорте главное не переусердствовать! у пола вейда можно посмотреть упражнения как вариант