Какие советы помогли вам улучшить качество сна?

Так мы дадим организму понять, что день начался и спустя примерно 16 часов нам захочется спать без всяких дополнительных манипуляций.

Если подробнее:

Каждое утро, когда мы просыпаемся, выделяется гормон стресса кортизол, который и поднимает нас с постели.

За наши «внутренние часы», задающие ритм всему организму отвечают клетки melanopsin ganglia, которые чувствительны к солнечному свету. Им нужен сигнал от солнца, что день начался. Похожий процесс есть у всех млекопитающих на Земле.

Если мы не получаем сразу после пробуждения достаточно света, например, сразу садимся за компьютер, то наши внутренние часы запускаются позже, например, час или два спустя, когда мы выходим в магазин или идем на работу.

От этого сигнала и начала запуска "внутренних часов" затем вечером зависит выработка мелатонина, гормона сна.

Если внутренние часы сбиты, то мы засыпаем позже, чем нужно по физиологической необходимости, потому что организм думает, что наш день начался не в 7 утра, когда мы по-настоящему проснулись, а в 9 утра, когда мы получили достаточно света.

Сделать нужно всего ничего - сразу после пробуждения (или как можно раньше) выйти на улицу и получить свою порцию света, не обязательно даже прямого.

Чтобы запустить часы достаточно побыть на свежем воздухе 2-5 мин в солнечную погоду и 10 мин в пасмурную.

Делать ничего не надо, просто прогуливаться или стоять на свежем воздухе или балконе, чтобы свет попал в глазницы.

С тех пор как я начал выходить на прогулку, то начал сам засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время.

Попробуйте.

Подробнее про механику процесса можно послушать в супер подкасте про нейронауку Huberman Lab (на англ)