Как мне похудеть?
Мне 12 лет, я мальчик и вешу я 82 кг, при росте 165. Надо исправлять и мне хотелось бы сбросить 15-20 кг (даже если меньше, главное чтобы стало легче и внешние изменения). В любой статье, мол "как похудеть подростку" в основном много воды, затем "корректировка питания, не ешьте то, не ешьте это, занимайтесь спортом и всё будет отлично". Для начала отказаться от чая с сахаром. Ладно. Не есть и не пить сладости - никаких проблем. Но если дело доходит банально до основных составляющих приёма пищи, таких как хлеб, в целом мучное и жареное как минимум - здесь возникают проблемы. Ну невозможно от этого отказаться на даже не один месяц. А какой завтрак без бутерброда с колбасой? Спорт тоже не проблема, но я даже не знаю, что делать с вышеперечисленными пунктами. Подскажите что-нибудь.
МедицинаНутрициология+3
Анонимный вопрос · · 903
Похудеть, или сбросить вес — довольно собирательные понятия. Сначала нужно понять, что подразумевается под словом «вес». Человек может потерять лишние килограммы за счет того, что уходит вода, каловые массы, мышцы и жир.
Вода
Легче всего организму потерять воду. При похудении первой уходит она. Вода уходит тремя основными способами:
— потоотделение через кожу,
— мочеиспускание через почки,
— а также через кишечник.
В некоторых случаях действительно хорошо вывести лишнюю воду. Однако не стоит переусердствовать: это может привести к обезвоживанию.
Задержка лишней воды в организме приводит к отечности, перегрузке мочевыделительной системы. Физическая активность отлично помогает циркулировать жидкости в организме — лимфу, кровь и т. д. Но в этой статье спорт — табу, поэтому ищем альтернативы.
Низкосолевая диета поможет убрать лишнюю воду. Между водой и солями в организме есть прямая зависимость. Соль, как губка, притягивает воду. Съели много соленого — много пьем. Исключили соленое — уйдет и лишняя вода. На первых порах низкосолевой диеты жидкость будет активно уходить из-за перестройки водно-солевого баланса.
Если употреблять больше чайной ложки соли в день, тело начнет отекать из-за лишней воды, вес будет расти
Некоторые продукты задерживают соль. Например, копчености, консервы, маринованные и квашенные продукты, любые соленые продукты — колбасы, чипсы, сухарики. А еще воду задерживает гликоген, который на нашей тарелке представляет сахар и прочие углеводы. Поэтому низкоуглеводная диета — тоже вариант.
Есть и такие продукты, которые обладают мочегонным действием — природные диуретики. Это арбуз, сельдерей, петрушка, укроп, свекла, помидоры, продукты с высоким содержание клетчатки. Их нужно с осторожностью есть людям, страдающим почечной недостаточностью.
Отходы жизнедеятельности
Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и стресса могут возникнуть сложности с выведением каловых масс. Есть несколько способов помочь организму в этом. Хороших и не очень.
❗ Разгрузочные дни. Пару дней на кефире или яблоках, как разовая акция — это неплохо, но частое или бесконтрольное, несвоевременное применение разгрузок может навредить. Нужно осознанно подходить к разгрузочным дням.
❗ Слабительные чаи, травы. У этого способа есть ряд противопоказаний, которые зависят от выбранной травы или сбора. Если вещество натуральное, то оно безопасно — это миф. Действие активных веществ в травах может быть куда выше, чем в таблетках.
❗ Голодания. Про вред интервальных голоданий есть отдельная статья. Результатом строгой диеты может стать сбой работы гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения (лептин, грелин, пептид YY). Если вернуться к прежнему рациону после голодания, организм стремительно восполнит запасы гликогена вместе с водой. И вес вскоре вернется.
❗ Чистки. Промывание ЖКТ — не самая лучшая идея. В кишечнике содержится микробиом — особая микрофлора из полезных бактерий, которые помогают нам переваривать пищу, участвуют в процессах жизнедеятельности. Вымывая микробиом, на место «хороших» бактерий с удовольствием заселятся более живучие «плохие».
Вес быстро вернется, если вернуться к прежнему рациону питания после жесткой диеты
✅ Вода. Недостаток жидкости в организме замедляет процесс пищеварения, вызывает запоры. Это логично, мы на 70% состоим из воды. Достаточно придерживаться простого правила: возникла жажда — пью воду. Желательно не заменять ее чаем, кофе, газировкой — это не восполнит нехватку воды. Следить за водным балансом можно через Waterbalance.
✅ Сбалансированное питание. Организм обладает удивительной способностью очищать сам себя. Для этого нужно создать удобные условия. Питаться дробно, полноценно, включая в рацион клетчатку, избегать быстрых углеводов и продуктов, с высоким содержанием соли.
Мышцы
Стресс, недостаток сна, недоедание и голодание, отсутствие или избыток физической активности — причины потери мышечной массы.
Если оставить физическую активность, можно потерять мышечную массу. За пару недель ничего не изменится, но длительных пропусков мышцы не выдерживают. Исследования показали, что семинедельный перерыв у пауэрлифтеров привел к общей атрофии мышц на 37,1%. В другом исследовании женщины тренировались семь недель и нарастили один килограмм мышц, а затем за семь недель отдыха его потеряли.
Чрезмерная или неподходящая физическая активность тоже может «откусить» мышечную массу. Это происходит тогда, когда организм не успевает восполнить запасы белка и начинает есть себя сам.
Жир
Чтобы сбросить лишний вес и сохранить результат, нужно уменьшать именно процент жировой массы в теле. В норме это около 20% жира.
Вывести жир из организма в чистом виде не получится. Его можно лишь растопить, «сжечь» физическими упражнениями. Чтобы жир не копился, а тратился, суточный баланс калорий должен быть отрицательным.
Жир и мышцы могут быть одного веса, но разного объема. Поэтому цифры на весах мало, что скажут. В процессе похудения лучше ориентироваться на уменьшение объемов тела. Чтобы ушел хотя бы килограмм, нужно потратить около 7000 ккал.
При похудении нужно помнить, что жир объемнее мышечной массы
Ни в коем случае не отказывайтесь от употребления жиров из-за страха располнеть. Если кратко: жиры есть хорошие и плохие. Плохие — это трансжиры, маргарин, полуфабрикаты, выпечка, конфеты и вся «мусорная еда». Хорошие — это растительные масла холодного отжима, омега-3, жирная рыба, орехи. И они обязательно должны быть в рационе.
--
Главное правило: Чтобы ушел лишний жир, необходимо создать дефицит калорий!
Ключевое слово в похудении - заменить. Не убрать, а заменить. Купить натуральный подсластитель и заменить сахара на эритрит/стевию. Вкус останется, калории уменьшатся. Заменить сладкие соки, лимонады на минеральную или хотя бы... Читать далее
Привет! То, что ты можешь отказаться от сладкого это уже большое дело! Не нужно сразу отказываться от всего привычного и есть пареное и вареное.
Правила похудения просты:
Пить чистую теплую воду за 30 мин до еды
Не запивать... Читать далее
Анонимный ответ3 янв 2022
Самое главное без фанатизма, а спокойно и целенаправленно менять образ жизни, постепенно.
- питание
- спорт
- режим дня(тут важно 9-10 часов сна, так как возраст у вас хоть и не детский, но фаза активного роста и созревания... Читать далее
1 эксперт согласен
Думаю, для начала, вам с родителями неплохо бы проконсультироваться у врача на предмет того все ли в порядке с вашим здоровьем вообще, в частности с обменными процессами в организме и не требует ли это корректировки. Если же... Читать далее