Какие способы помогут справиться с волнением перед ЕГЭ?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно немного теории, в частности - теории возникновения и поддержания беспокойства (здесь и далее слова волнение и беспокойство и я буду употреблять как синонимы). Беспокойство - поведение, которое проявляется в попытках подавить вызывающие страх мысли и образы, а также физические ощущения, связанные с этими мыслями и образами. Эмоционально, беспокойство переживается как тревога.

Модели беспокойства интересуют ученых больше всего в контексте генерализованного тревожного расстройства, которое характеризуется неконтролируемым и сильным беспокойством. Я буду делать их обзор и возможные решения проблемы по вот этой статье.

1. Беспокойство как попытка избежать страха. Эта модель предполагает, что беспокойство поддерживается попытками избежать самого страшного исхода (в вашем случае, это может быть страх завалить ЕГЭ). Думать о таком исходе неприятно и мы стараемся этого не делать, что мешает разработать эффективный план действий и с каждым успешным подавлением / отвлечением делает этот сценарий еще более пугающим. Решение в таком случае - обучение навыкам контроля стресса (например, прогрессивная мышечная релаксация и майндфулнесс-медитация) плюс воображаемая экспозиция самого плохого сценария с продумыванием плана того, что делать в случае если это случится (как жить после проваленного экзамена, например, представить как вы узнаете об этом, рассказываете родителям, как они разочаровываются в вас, как вы узнаете когда пересдача или если пересдачи нет, то чем заниматься дальше). Это может быть неприятно на первых порах, но эта процедура, как показано в многочисленных экспериментах, действительно снижает волнение потому что вы становитесь подготовленной к самому худшему.

2. Беспокойство как попытка подавить неприятные ощущения. Как известно, эмоции сопровождаются физическими ощущениями, вызываемыми изменением активности вегетативной нервной системы и, соответственно, изменением АД, ЧСС, потоотделения etc. Страх, в целом, сопровождается спазмом мышц, участвующих в дыхании (диафрагма, межреберные мышцы etc), который мешает делать свободные вдохи и может сопровождаться различными ощущениями - щекотанием, давлением, иногда болевыми ощущениями. Люди могут пугаться этих ощущений, считая их опасными и пытаться подавить именно их через контроль дыхания, который не всегда снижает тревогу, а, порой, наоборот повышает концентрацию CO2 и усугубляет спазм и ощущения. В таком случае решением может быть обучение распознаванию этих ощущений, прекращение попыток их подавления и обучение другим способам контроля стресса (например, вместо глубоких и медленных вдохов - мышечная релаксация с обычным темпом дыхания).

3. Метакогнитивная модель беспокойства. Эта модель предполагает что беспокойство не может быть остановлено из-за убеждений о полезности беспокойства и убеждений о вредности беспокойства. Убеждения о полезности беспокойства заключаются в том, что люди верят, что беспокойство поможет им совладать с ситуацией (и это действительно так, умеренные уровни тревоги повышают продуктивность). Все идет не так если в ходе беспокойства решение проблемы не находится и беспокойство продолжается - у некоторых людей такие ситуации провоцируют попытки подавить само беспокойство и активируют убеждения о вредности беспокойства, которые еще сильнее повышают беспокойство.

Например, люди могут обвинять себя в том, что беспокоятся по мелочам или расстраиваться от того, что не могут просто захотев перестать беспокоиться (думая о том, что, возможно, с ними что-то не так). Убеждения о вредности беспокойства могут поддерживать окружающие, пытающиеся успокоить встревоженного человека заверениями о том, что он о глупостях думает, все ЕГЭ сдавали и он сдаст (не все сдавали и любой может не сдать) или советами получше подготовиться (навязчивая подготовка может улучшить знания, но не влияет на волнение, потому что является избеганием страха, см. пункт 1). Решение в таком случае - контроль негативных мыслей о самом беспокойстве и попытки напомнить себе, что беспокойство это естественная реакция в ситуациях неопределенности с возможностью отрицательного исхода; что она может повысить мою продуктивность, а если я хочу взять над ней контроль, то не нужно пытаться просто подавить ее, а воспользоваться воображаемой экспозицией этого самого пугающего исхода.

Удачи в решении проблемы :)