Какие эффективные методы похудения за 2 недели вы знаете?

Не всегда эффективно равно здоровье. Любая диета работает, так как все они основаны на дефиците калорий. Без вреда для здоровья можно терять в среднем около 0,5-1 кг веса в неделю. Вы можете терять больше, однако с форсированием событий возрастают риски для здоровья, в том числе вероятность того, что вы будете терять вес не за счёт жира, а за счёт воды и мышц, а это крайне нежелательно для организма. Достаточно снизить калорийность рациона на 250, максимум 500 калорий, но не ниже основного обмена веществ, который в среднем составляет от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал и выше для мужчин. На основной обмен веществ влияют пол, возраст, масса тела, физическая активность, климат, характер питания. На него тратится 70% энергетических ресурсов человека. При дефиците калорий мы теряем вес на любой диете. Существуют разные формулы подсчета калорийности для похудения, поддержания и набора веса. Приведу в пример рекомендации ВОЗ. Всемирная организация здравоохранения предлагает рассчитывать норму калорий в сутки следующим образом:

женщины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;

женщины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;

женщины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

мужчины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;

мужчины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;

мужчины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА - это коэффициент уровня физической активности. Низкий - 1, средний - 1,3, высокий - 1,5. Для потери веса ВОЗ рекомендует снижать калорийность примерно на 500 ккал в месяц, пока она не станет на 300-500 ккал меньше суточной нормы.

Например: женщине 30 лет весом 53 кг с сидячим образом жизни нужно (0,062 × 53 + 2,036) × 240 × 1,3 = примерно 1660 ккал в сутки для поддержания веса. Рост при этом не берется во внимание, а разница физической активности может быть очень существенной.

Наиболее точной считается формула Маффина-Джеора. Для ее расчёта нужно выбрать КФН (коэффициент физической нагрузки):

сидячий образ жизни — 1,2;

лёгкая нагрузка — 1, 3;

регулярные тренировки — 1,6;

спорт каждый день — 1,7;

тяжёлый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.

Для женщин ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 4,92 × возраст - 161;

Для мужчин ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 4,92 × возраст + 5.

Например, женщине 30 лет весом 53 кг ростом 157 см с сидячим образом жизни необходимо для поддержания веса:

((9,99 × 53) +( 6,25 × 157) – (4,92 × 30) – 161) × 1,2 = 1614 ккал в сутки.

Эта цифра меньше той, что мы получили из формулы ВОЗ.

Однако специалисты не рекомендуют увлекаться подсчетом калорий на постоянной основе, так как это может негативно сказаться на пищевом поведении. Есть альтернативный способ худеть без вреда для здоровья - это «здоровая тарелка питания»: когда 2-3 приема пищи планируется так, чтобы 50% тарелки составляли овощи/фрукты/зелень, 25% приходилось на сложные углеводы, а ещё 25% - на белки.