Сесть на жесткую диету и увидеть быстрый результат — несложно. Но удержать достигнутый вес, практически невозможно. Поэтому не стоит фокусироваться только на снижении веса и изнурять себя диетами. Сбалансированное питание, физическая активность и качественный сон — три составляющих здоровья и нормального веса.
Вот несколько советов, которые помогут сделать первые шаги:
Определите свою норму калорий
Количество калорий в день зависит от образа жизни и вашей цели — похудеть, удержать или набрать вес. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий — тратить больше, чем едите.
Проще всего следить за калорийностью в дневнике питания. Скачайте мобильное приложение, установите цель и записывайте все, что съедаете. Простое
наблюдение за тем, что едите уже помогает снизить вес.
Попробуйте дробное питание
Распределите рацион на 5–6 приемов пищи через 2–2,5 часа. Старайтесь не есть после 19:00, когда метаболизм замедляется. Если поздно ложитесь спать, то съешьте стакан термостатного кефира (медленно и ложкой) или выпейте травяной чай с ложечкой меда. Так организм будет отдыхать во время сна, а не тратить силы на переваривание. После плотного ужина вряд ли захочется завтракать, что приведет к сбою метаболизма и набору веса
Купите маленькие тарелки
Это трюк для мозга. На маленькой тарелке порция выглядит больше и вам будет казаться, что ни в чем себе не отказываете. Как
показывают эксперименты, люди склонны заполнять всю тарелку едой, какой бы она не была, большой или маленькой.
Добавьте в рацион больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, надолго дают ощущение сытости. Поэтому риск сорваться и превысить норму калорий значительно снижается. Клетчатка содержится только в растительных продуктах: фруктах и овощах, цельнозерновом хлебе, крупах, коричневом рисе и бобовых.
Высыпайтесь и следите за уровнем стресса
Постоянный недосып и стресс нарушают работу гормонов, что может привести не только к лишнему весу, но и развитию диабета 2 типа и ожирению.
Во время сна вырабатываются мелатонин и серотонин, которые ускоряют работу метаболических процессов. Если вы не высыпаетесь, то
снижается уровень гормона лептина, который отвечает за сжигание жира, а уровень гормона голода, грелина, повышается. Стресс вызывает тягу к вредным продуктам и
повышает аппетит, поэтому мы начинаем «заедать» стресс.
Пейте достаточно воды
Вода помогает не только поддерживать водный баланс, но и способствует снижению веса. Если за полчаса до еды выпить 500 мл воды, то
чувство голода снижается и вы съедите меньше.
Больше двигайтесь
Отправляйтесь вечером на прогулку или пробежку. Так не только потратите калории, но и поможете мозгу разрядиться и улучшите сон. Если работает удаленно, то вставайте и ходите по квартире, пока говорите по телефону.