Как избежать травм, занимаясь бегом?

Как тренер, я нередко занимаюсь с людьми, получившими травму во время бега. В основном ко мне приходят с болью в стопе, в коленном суставе, в пояснице или в наружной поверхности бедра. К сожалению, мы устроены так, что обращаемся к специалистам только в тех случаях, когда бегать уже совсем больно.

При этом время, которое необходимо на реабилитацию, зависит от целого ряда факторов, немаловажный из которых – насколько травма “запущена” – ведь зачастую человек игнорирует проблему, пока она не доставляет серьёзного дискомфорта и пока её, вероятно, можно устранить быстро, а начинает заниматься лечением уже на стадии обострения.

Если это не серьёзная травма, то уже за месяц можно улучшить ситуацию. Тут всё сильно зависит от того, насколько повреждены ткани. Бывает, что год уходит на полное восстановление. Если вопрос всего лишь в мышечном дисбалансе (перенапряжение, зажим, перегрузка), то это можно решить за пару недель. Иногда это банальный отдых и массаж.

Сроки я называю очень усреднённые. Люди с одинаковой проблемой могут решать её совершенно по-разному. Возраст, образ жизни, гормональный фон, вес и т.д. – слишком много переменных влияют на восстановление.

Сама реабилитация может протекать по-разному: сначала обязательно стоит посетить врача. Надо понять, в чём именно причина, с чего начать реабилитацию. Порой решение задачи лежит в одном сеансе хорошего мануального терапевта. Человек мучается месяцами, а потом за один сеанс забывает о своей проблеме.

После человек приходит ко мне, и мы тренируемся с учётом рекомендаций врача. Это могут быть как тренировки, направленные на улучшение подвижности суставов, так и на укрепление мышц. Очень часто приходится работать с ягодичными мышцами и стопой, потом что на них приходится серьёзная нагрузка.

Подвижность позвоночника играет тоже очень важную роль, так как ударная нагрузка во время бега требует слаженной работы всех звеньев цепи от стопы до макушки.

В среднем приём врача высокой квалификации в Москве стоит 5000 рублей. Возможно, понадобится оценка походки на аппарате DIERS. Это оборудование сканирует полностью походку и осанку, что позволяет оцифровать человека. Тут ценник тоже около 5000 рублей. И одно занятие с тренером варьируется от 3500 до 5000 рублей.

Для того, чтобы предотвратить беговые травмы, нужно сделать предварительную оценку состояния тела. Такая оценка выявляет состояние походки, осанки и подвижности суставов. Это как ТО для автомобиля перед длинной поездкой.  Грамотные тренеры делают оценку бега и могут сказать, на что надо обратить внимание. Я в таком случае прибегаю к помощи моих коллег, имеющих серьёзный беговой опыт.

Не побоюсь быть банальным и дать 3 основные рекомендации для любого вида физической активности:

• адекватная текущему состоянию нагрузка;
• отдых;
• питание.

В сочетании эти три компонента дают и здоровье, и результаты.

Из этого уравнения нельзя убрать ни одной переменной. Людям без спортивного прошлого не нужно бегать марафоны раньше, чем через 2 года после старта тренировок. Начинать стоит с небольших дистанций. Необходимо уделять больше времени гибкости и стабильности в теле. Мы тренируемся ради хорошего самочувствия, а достигать своих беговых целей нам поможет здоровое тело!

Важнейшую роль играет обувь. Правильно подобранная беговая обувь значительно уменьшает риск травмы. Людей с идеальными стопами сейчас редко встретишь. Поэтому обувь должна быть подобрана с учётом всех особенностей конкретного человека.

Нельзя человеку с пронированной стопой и человеку с высоким сводом бегать в одинаковой обуви. Всегда надо ориентироваться на исходные данные.