Как научиться жить без тревоги и страха?

Во- первых, помнить, что тревога и страх сами по себе нам не враги. Они были необходимы нам в эволюционном контексте для выживания. Страх —уберегал нас от опасностей: высоты, глубокой воды, хищников. Тревога позволяла направить и удерживать фокус внимания на необходимой задаче, например охоте, быть начеку и избежать встречи с опасными зверями и т.д.

Во-вторых, разделить функциональную тревогу и дисфункциональную. Первая является адаптивной и способствует увеличению продуктивности деятельности. например, тревога перед экзаменом помогает нам все же выключить сериал иначать готовиться к нему и ,соответственно, получить более высокий балл. Вторая дисфункциональная тревога зачастую настолько интенсивна, что приводит к параличу деятельности ("все равно это бесполезно учить") или , наоборот, приводит к суетливым непоследовательным действиям. обе эти стратегии понижают в конечном итоге продуктивность деятельности и связаны с сильными негативными переживаниями.

Отказ от значимой деятельности в условиях высокой тревоги часто связывают с перфекционизмом и запускающейся в этой схеме прокрастинацией: убеждения должествования "я должен сделать это идеально" - тревога "не хватает времени/ресурсов, навыков для идеального исполнения" - возрастание тревоги и напряжения- прокрастинация- избегающее поведение. Соответственно, основных рецепта здесь два - концептуально снижать должествования к себе и другим, представления "как все должно быть", "умри, но сделай" и т.д. И в моменте снижать уровень нерно-психического возбуждения. Например делать дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию, техники осознанности и т.д.

В-третих, лучше перенести фокус внимания с тревоги, вызываемой предпологаемым действием на вашу задачу. Почему вам так важно выступить с этим докладом перед публикой? Заговорить с той женщиной из соседнего отдела? Пройти стресс-интервью? Какие ваши ценности за этим стоят? Помните фразу: "вижу цель, не вижу препятствий"? Во многом это так и есть. очень важно ответить себе на вопрос "для чего я иду навстречу своим страхам и тревогам? " Для чего я буду осваивать техники дыхания, релаксации, коммуникативные техники, ассертивное поведение, для чего буду встречаться с объектом моего страха в кабинете психолога или вне его? Для чего я пойду туда, откуда хочется убежать? Когда человек понимает, что его действия ведут его к той жизни, которую он хочет прожить, он может дейтствовать несмотря на тревогу, идти вопреки ей.

И четвертое. По моему опыту, высокая тревога часто связана с сильным внутреним критиком. Для человека нормально тревожится во всех перечисленных выше ситуациях. Но когда этот критик, "Человек с хлыстом" как говорила одна моя клиентка,начинает критиковать себя еще и за сам факт тревоги ("чего ты разнылся?", "соберись тряпка!" и т.д.), тревога и напряжение не пропадают, а, наоборот, растут. Многие люди, привыкшие с детства в тревожных ситуациях получать "поддержку" от родителей в виде понукания, критики ("а я вот в твои годы..."), призывов взять себя в руки и обесценивания ("на войне не такое терпели") просто не Получили конкретных механизмом, образцов, как же справляться с тревогой. Во взрослом возрасте они интериоризируют эти способы "самоподдержки" при тревоге внутрь. Многие мои клиеты говорят о такой "черной мотивации", которая заставляет их что-то делать. Но, как мы уже сказали, таким образом тревога и напряжение только усиливаются, даже если действие сделано. здесь будет очень полезным создать сострадательный образ внутри себя. Кто-то вспоминает добрую любящую бабушку, кто-то одного из родителей, учителя и т.д. Иногда помогает представить, что бы вы сказали другу, которого любите в похожей ситуации? Что бы сказал этот любящий, заботящийся о вас человек в ситуации, когда у вас руки трясутся от тревоги перед выступлением? Может быть, он сказал бы вместо "соберись, тряпка" что-то в духе "Леночка, ты волнуешься. Это нормально. Многие бы волновались на твоем месте. Ты большая молодец, ты проделала большую работу, ты заслужила этот успех! А теперь давай немного подышим животом, сделаем паузу, замедлимся. А теперь иди! Я в тебе верю".