Здравствуйте!
Для заметного набора мышечной массы нужно проделывать большой объём работы за тренировку .
Считать всё нужно в тоннаже отдельно на каждую мышцу(тоннаж в день ног не равняется тоннажу в день груди) и каждую неделю увеличивать интенсивность (первые несколько месяцев можно просто уменьшать время отдыха или на 1-2 увеличивать количество повторений) .
То-есть ,получается ,нужно заниматься в зале . Если возможности заниматься в зале нет ,то можно купить пояс ,на который можно повесить дополнительный вес ,чтобы нагрузка на мышцы увеличилась . Крайний случай - это рюкзак с камнями и прочим внутри .
Так же насчёт питания - нужно не только соблюдать профицит калорий ,а ещё и набирать норму белка ,а на наборе мышечной массы - это 1.5 грамм белка на килограмм веса.
При для набора мышечной массы нужно сделать за уровнем витаминов и прочего в организме, ведь без витамина D ,цинка ,кальция и прочих мышцы не будут расти.
Вот ,в общем-то ,основные условия для роста мышечной массы.