Добрый день, есть такие понятия основной и дополнительный обмен и суточная потребность в калориях. Основной обмен - это столько калорий тратит ваш организм в состоянии полного покоя. Калорийность рациона не должна опускаться ниже этого значения. Дополнительный обмен - это энергия, которая тратится человеком в течение дня на обычные житейские процессы и дела.
Величина основного обмена рассчитается по формуле Миффлина - Сан Жеора.
ВОО Мужчины = 10 * Вес (90' кг) + 6,25 * Рост (160 см) - 5 * Возраст (41.4) + 5
ВОО Женщины = 10 * Вес (90' кг)+ 6,25 * Рост (160 см) - 5 * Возраст (41.4) - 161
В расчете дополнительного обмена учитывается коэффициент группы труда.
Вашу суточную потребность в калориях (СПК) мы рассчитываем по формуле ВОО х коэффициент вашей физической активности.
Для ПОХУДЕНИЯ необходимо из СПК вычесть 300-500 ккал.
Для НАБОРА ВЕСА необходимо к СПК прибавить 300-500 ккал.
Зная СПК, рацион нужно составлять по следующим правилам:
• процентное соотношение макронутриентов: белки – 25%; жиры -25%, углеводы – 50%,
• распределение суточной калорийности в течение дня по приемам пищи (4-разовое питание): завтрак - 25%, второй завтрак - 20%, обед – 30%, ужин -25%.
В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Завтрак обязательно, обед так же, ужин может быть более лёгкий. Чтобы организм работал как часы, есть необходимо в одно и то же время примерно 😊
