Как улучшить качество сна?
- Ложиться спать в одно и то же время, каждый день.
- Исключить просмотр видео перед сном.
- Не есть за два часа до сна.
- Использовать плотные шторы не пропускающий уличный свет.
- Использовать хорошую шумоизоляцию (закрывать окно на ночь, хотя бы).
Плохое качество сна (трудности с засыпанием, частые пробуждения, не восстанавливающий сон и т.д) может быть симптомом ряда заболеваний. Например, синдром периодических движений нижних конечностей во сне, синдром обструктивного апноэ сна, бруксизм, неврологические заболевания, патология эндокринной системы и т.д. Поэтому, если вы заметили ухудшение качества сна, желательно выяснить причину таких перемен. В этом вам может помочь врач сомнолог или грамотный терапевт.
Здесь опишу основные мероприятия, которые помогут улучшить сон самостоятельно, если причиной его ухудшения не является серьезное заболевание.
- Соблюдайте режим сна и бодрствования. Это поможет организму быстрее засыпать и легче просыпаться в нужное время
- Создайте благоприятные условия для сна. Постель должна быть приятной и удобной. В спальне должно быть темно, тихо, проветрено.
- Регулярно тренируйтесь. Не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут бегайте, плавайте, занимайтесь на велоэргометре и т.д. Выберите для себя подходящий тип аэробной нагрузки
- Перед сном будет полезна прогулка на свежем воздухе в спокойном темпе
- Исключите или ограничьте употребление стимуляторов (чай, кофе, колы), особенно во второй половине дня
- Избавьтесь от вредных привычек
- Придумайте ритуал перед сном (чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки, вязание, массаж и т.д)
- Физическое и психологическое расслабление также благоприятно отразятся на качестве сна (теплая ванна, дыхательные упражнения, массаж с аромамаслом, растяжка, медитация, визуализация и др)
Также вам может быть полезна моя книга "Советы по здоровому сну 2.0, которую можно найти в интернете в свободном доступе.
Справиться с бессонницей поможет книга Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова "Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель". Печатный или электронный вариант ее можно приобрести на сайте издательства "Питер"
Ответ примерно такой же как и ответ на вопрос, сформулированный так:
"Как улучшить качество своего здоровья?"
А на естественный вопрос уточнить в чем собственно проблема, окажется что у спрашивающего есть пара хронических проблем, связанных ну например с низкой активностью в течение дня.
У каждой проблемы есть причины - найдете причину - сможете устранить ее.
Хотя, конечно можно не трогать причину, просто за хорошие деньги использовать фармакологию или другие медицинские костыли.
- Если Вы утром встали с «тяжелой» головой и страхом воображения о предстоящих неудачах в решении, привычных для Вас проблем – значит:
- накануне день Вы прожили в подчинении разума господству эмоций, разочарований, зависти, злости, неспособности отстоять свое мнение.
- ночь прошла в поверхностном сне, частых пробуждениях, не запоминающихся сновидениях.
- Если Вы, после пробуждения, не совершили, необходимые процедуры очищения, не сделали зарядку, позавтракали второпях, на бегу, побежали на работу со страхом опоздать – значит:
- Вы написали программу бессонницы на предстоящую ночь.
- Если Вы целый день провели в гиподинамии, не удосужились потянуться до зевоты, присесть, наклониться – значит:
- Вы пополнили мышечную память дополнительной энергетикой незаконченных дел, незавершенных планов, ущемленного тщеславия и создали условия для бессонницы.
- Если Вы не задумались о выполнении правил питания и приема пищи – значит:
- Вы нарушили физиологию пищеварения и пополнили копилку причин бессонницы.
Сон — залог твоей красоты и здоровья.
Окружи себя атмосферой. Беспорядок не позволяет расслабиться. Учитесь расслабляться. Займитесь медитацией или включите мелодию Вашей души. Спальня — это Ваш остров свободы и Ваша крепость, перед сном обязательно проветривайте. Ваша кровать должна быть, как гнездышко. Не экономьте на матраcе и следите за свежестью постельного белья. Гуляйте перед сном и дышите свежим воздухом.Сон любит соблюдение режима. Примите горячую ванну с травами и маслами. Медитируйте или занимайтесь перед сном йогой. Дайте своему организму знак, что пора готовиться ко сну.Приучите себя к постоянному графику: попробуйте каждый день укладываться в постель ровно в одно и тоже время.Отключайте телефон в спальне каждый вечер и ставьте мобильный на беззвучный режим. А Запахи лаванды, корицы улучшать Ваш сон.