Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме?

Если есть необходимость контролировать вес, значит надо следить за всем дневным рационом, а не только за завтраком. А это означает, что надо исключить из него все продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) и ограничить продукты со средним ГИ. Т.е., исключается употребление сахаров (в т.ч., мёда, фруктозы, сиропов и т.д.), муки в/с и мучного, крахмалов и т.п.
Жирность употребляемых продуктов лучше тоже контролировать, при этом безусловно обеспечивая организм необходимым минимальным количеством полезных жиров (примерно 1г на 1 кг вашего правильного веса в сутки).
Овсянка (быстрого приготовления), рис, манка, любой традиционный хлеб и макароны - это продукты с высоким ГИ, они не подходят для поддержания веса в норме и поэтому исключаются из рациона. Но их можно заменить безвредными аналогами. Овсянка длительного (больше 20 мин) приготовления имеет средний ГИ, но есть ли у вас время её готовить по утрам? 
Продукты, богатые белком (яйца, мясо, рыба, морепродукты, творог, сыр), клетчатка (свежие овощи, отруби, семена), хорошие жиры (умеренно) - вот ваш джентльменский набор ингредиентов на завтрак. А также на обед и на ужин! 😊