Каких витаминов обычно не хватает вегетарианцам?

Добрый день!

Основные риски, связанные с растительным питанием заключаются в недополучении с продуктовой корзиной белка, витаминов Д и В12, омега3 жирных кислот, железа и кальция. Поэтому людям, выбравшим такой тип питания важно включать в рацион больше высокобелковой растительной пищи: бобовых, изделий из сои, круп с высоким содержанием белка и стараться сочетать в рамках дня продукты, лимитирующие по разным незаменимым аминокислотам: крупы, бобовые и орехи - их микс позволит получить полноценный белок. Витамины Д и В12 в этом случае потребует сапплиментации - они отсутствуют в продуктах растительного происхождения. Для того, чтобы получать омега-3 стоит чаще включать в меню льняное и рыжиковое масла. Но важно учесть, что омега3 в этих маслах содержится в той форме, которую организму сначала придется "конвертировать" в биодоступные жирные кислоты. Для большего поступления железа стоит чаще включать в рацион гречку, киноа, бобовые, шпинат, томатный и гранатовый сок. В идеале сочетать пищу, насыщенную железом с продуктами, насыщенными витамином С - это позволит большему количеству железа усвоиться.