Для минимизации нагрузки на суставы рекомендуется следовать следующим шагам:
- Начинать беговую активность при допустимом ИМТ (индексе массы тела). Дело в том, что излишняя масса тела очень негативно влияет на суставы при ударной активности. Если ИМТ превышен - в-первую очередь рекомендуется снизить вес другими аэробными нагрузками (ходьба, степпер, плавание, лыжи и др.), а также силовыми нагрузками.
- Подобрать качественную беговую обувь (с хорошей амортизацией)
Также учитывайте, что у обуви существует свой максимальный пробег (чаще всего в пределах 500-800 км), после которого амортизационный запас исчерпывается. Поэтому беговую обувь рекомендуется своевременно обновлять.
- Соблюдать правильную технику бега.
- Укреплять все мышцы, участвующие в активности, путём дополнительных тренировок (силовых, плиометрических, с собственным весом тела и др.)
- Соблюдать оптимальный километраж (каждой тренировки / общий недельный / месячный)
Не увеличивать длительность / интенсивность более чем на 10% за 1 тренировку / 1 неделю.
Также рекомендую обратиться к тренеру / наставнику, который поможет с составлением оптимальной программы тренировок, поможет скорректировать технику бега, а также сможет ответить на все ваши вопросы.
Желаю успехов!
2 эксперта согласны
Евгений Сорогин
11 дек 2021подтверждает
👍
1.Сделать тест(так называемый мокрый тест, показывает распределение нагрузку при постановке стопы).
2.Подобрать обувь исходя из п.1.
3.Поставить технику бега(так называемое беговое колесо. Хорошая книга «Анатомия бега»).
4.Выб... Читать далее
3 эксперта согласны
Юрий Колесников
21 окт 2021подтверждает
Я бы добавил, что для минимизации стоит выбирать маршрут с относительно небольшим подъёмом
Выбирать правильную обувь, поставить беговой шаг, предпочитать мягкие покрытия, уменьшить собственный вес, тренировать ноги, использовать дорожку.
2 эксперта согласны
1. Выбрать качественную беговую обувь.
2. Изучить технику бега.
Техника даже важнее обуви. Где-то за рубежом есть группа людей, которые прикалываются по бегу босиком.(точно не помню где) Но важно что они соблюдают технику и... Читать далее
1. Верная техника бега(правильная постановка стопы, верный угол коленного сустава, корректное положение тазобедренного сустава)
2. Обувь- она должна быть именно обувью для бега.
3. Выполнения упражнений для стопы и коленного... Читать далее
1.Сделать тест(так называемый мокрый тест, показывает распределение нагрузку при постановке стопы).
2.Подобрать обувь исходя из п.1.
3.Поставить технику бега(так называемое беговое колесо. Хорошая книга «Анатомия бега»).
4.Вы... Читать далее
Нагрузка на сустав при обычном любительском беге скажем 10 км за 1 час минимальна и безопасна. Ничего минимизировать не требуется. просто мягкие кроссовки и все будет Ок.
Попробуйте игровые стато-динамические упражнения для пресса и ❇️ног
Перейти на play.google.com/store/apps/details
На мой взгляд любая, в том числе ударная на колени, нагрузка должна быть адекватной, не надо стремиться ее снизить до нуля, но и не надо конечно часами прыгать на голых пятках по асфальту, хотя строгие адепты сурового каратэ... Читать далее
Канал для бега и похудения 55+ (🔸Игровая Статодинамика🔸)
Перейти на zen.yandex.ru/id/5d2c40bcdfdd2500aeab7c04
Обучаться оптимальной для вас технике бега, укреплять мышцы-стабилизаторы суставов. Это позволит суставам работать в более корректной биомеханике , меньше травмироваться и перегружаться. В остальном соглашусь с предыдущим... Читать далее
Записаться ко мне на приём, узнать информацию о курсах и семинарах:
Перейти на taplink.cc/gostrongerlonger
- Первое, правильный выбор скорости бега. При избыточном весе на больших коростях легко повредить поясничный отдел позвоночника и суставы: тазобедренные, коленные и голеностопные.
- Второе, избегать твёрдых покрытий для бега... Читать далее