Как можно приглушить или что нужно делать, когда начинается паническая атака?

Столкнулась с такой проблемой как панические атаки, ранее у меня был такой опыт, я переживала гипервентиляционную ПА, постоянно задыхалась.Тогда каким-то образом я боролась и выяснила, как ее побороть: брала ладони и медленно дышала, а потом пыталась чем-то отвлечься, но сейчас, когда я хожу или спускаюсь по лестнице, у меня начинается головокружение и ослабленность в ногах либо же вообще начинает учащаться сердцебиение и дикая жуткая тряска. Вроде понимаю, что нужно пытаться не поддаваться этому и не думать, делая маленькие глубокие вдохи. Это состояние у меня не держится так, как пишут другие - от 1 минуты до 10, бывало такое, что и часами могло быть. Поэтому я пугаюсь больше. Как же можно приглушить или что нужно делать когда начинается?