Комплекс, добытый от спортивного врача, одобренный ортопедом :)
- Растяжка - лежа на ровной, твердой поверхности (пол), вытянуть руки вдоль вверх - ноги, соответственно, тянуть вниз вниз. И так 10-15 секунд по 3-5 подходов. Обязательно лежа - только в этом положении снимается вся нагрузка с позвоночного столба.
- Оставаясь в положении лежа, поочередно подтянуть каждую ногу сначала без сопротивления - затем с сопротивлением (руками задерживать). По 20 раз на каждую ногу, к примеру - и по 3-5 подходов.
- В том же положении - закинуть нога за ногу и подтягивать к туловищу.
Согнуть ноги в коленях - и делать скручивания, 20-30 раз х 5 подходов. Количество сами варьируйте, конечно, чем больше - тем лучше :)
Переворачиваемся на животИмитация браса, 3-5-8-9000 подходов по 30 сек, с отдыхом 15-20 сек.
- На четвереньках поднимать и удерживать противоположные руку/ногу по 10-15 сек, 3-5 раз
- В той же позиции - поделать "кошку" - поочередно выгибать и "горбить" спину :)
- Повторить пункт 2, но время увеличить в 2 раза.
- Завершить все растяжкой, как в пункте 1 :)
Время и количество подходов, естессно, варьируете сами - конечно, повторюсь, чем дольше/больше делать - тем эффективней все эти дела.
P.S. Не в обиду фитнес-тренерам будет сказано, но, в массе своей, приближающейся к абсолютному большинству, сии товарищи крайне не алё в биомеханике и особенностях работы с заболеваниями позвоночника, соответственно - насоветовать могут всякого, к сожалению, часто усугубляющего проблему. Фигня в том, что обычно организм довольно устойчивая штука, и обладает внушительными компенсаторными способностями - поэтому юзание неправильных нагрузок может аукнуться не через месяцы, а через 1-5-10 и далее лет. Поэтому, в вопросах подбора упражнений ваши лучшие друзья - ортопеды, спортивные врачи и травматологи (да, они тоже бывают разной степени компетентности, но все-таки шанс найти грамотного спеца там внушительно выше).