Существуют для этого специальные приложения, который фиксируют график твоего сна и помогают выстроить правильный график сна для вашего организма
Первый шаг. Прочитать о сне, о фазах сна. Понять, что это потребность физиологическая и расстроить ее надолго трудно. Второй шаг. Задать время пробуждения и придерживаться его. Через некоторое время организм сам выберет время засыпания. И конечно, все простые рекомендации: прогулка перед сном, свежий воздух и т.д.
Нарушенный режим сна можно восстановить двумя путями:
- Резко и быстро. Если резервы организма такое позволяют, просто не ложитесь спать одну ночь. На следующий день вы прекрасно заснете в положенное время, и дальше останется только поддержать адекватный режим.
- Плавно и медленно. Ежедневно смещайте время засыпания и, соответственно, пробуждения на 15-60 минут в более «раннюю» сторону. 15, 30, 45 или 60 – зависит от вашей переносимости. Кто-то быстро адаптируется, и поэтому можно каждый день ложиться-вставать раньше на час, а кому-то удобнее подход «тише едешь – дальше будешь».
В качестве вспомогательных мероприятий рекомендуется:
- Отказаться от приема кофеина во второй половине дня, но использовать его для бодрости в первой
- Регулярно заниматься физической нагрузкой, хотя бы по полчаса в день
- За час до сна отказаться от использования гаджетов
- На протяжении светового дня больше бывать на естественном свете (на улице, у окна).
Как же наладить режим сна?
🔹️Фотомодуляция биоритмов.
Чтобы ранний подъём был не в тягость, можно использовать лампы голубого света, световые будильники, просто обеспечить достаточное количество света в помещении. Синий свет блокирует выработку мелатонина - гормона сна.
🔹️В вечернее время, наоборот, необходимо убирать синий спектр: не использовать тв, компьютеры, гаджеты или включать специальный режим на телефоне без синего цвета, использовать очки blue blocker.
🔹️Для хорошего засыпания необходимы правильный удобный матрас, удобная подушка, тяжёлое одеяло (сейчас популярны с наполнителем - стеклянными шариками).
🔹️В спальне желательно повесить шторы-блэкаут (непропускающие свет). Используйте маски для сна и беруши.
🔹️Следует следить за показателями температуры и влажности в спальне: температура 18-22°С, влажность 30-50%. Используйте увлажнители, различные мойки воздуха и ионизаторы.
🔹️Для особо продвинутых можно использовать различные гаджеты: кубик сна - прибор, вырабатывающий правильные электромагнитные колебания низкой интенсивности.
🔹️Не ешьте перед сном продукты с высоким содержанием быстрых сахаров, откажитесь от кофе во второй половине дня.
🔹️Нутрицевтики для нормализации сна:
Магний (L-треонат) - обладает успокаивающим действием,
5-НТР - предшественник серотонина,
мелатонин - гормон сна.
При подборе нутрицевтиков необходимо проконсультироваться со специалистом.
Перейти на instagram.com/psybloq_melehinСамый простой способ - не спать сутки и лечь как положено. После чего пытаться далее уже ложиться нормально (или почти нормально).
Нет есть конечно и более длительные способы завязанные на здоровье.
Как вариант запишитесь на какие-нибудь единоборства (чтобы не травмироваться особо на "айкидо") и после хорошей тренировки, особенно если вы ещё и работаете, вы явно захотите спать. Таким образом постепенно вы не только восстановите режим сна, но и приведёте себя в хорошую физическую форму.
К вышенаписанному можно подкинуть также какие-нибудь духовные развлечения - просмотр пододящих фильмов, чтение подходящих книг, прогулки на природе, отношения с противоположным полом (если конечно он сам не является причиной расстройства сна - тогда просто налаживайте отношения).
ЗЫ: Про понятие "режим сна" главное не забывайте.
Утром принимать адаптогены (женьшень, родиолу розовую, элеутерококк, лимонник), а вечером, за 30 минут до сна - мелатонин. Адаптогены будут давать энергию, помогать организму адаптироваться к любым изменениями в жизни, а мелатонин - поможет вовремя засыпать и заодно будет омолаживать организм.
Про адаптогены можно почитать здесь:
Про мелатонин здесь:
Может все дело в недостатке магния? Особенно, если, помимо нарушения сна, есть еще раздражительность и внезапные перепады настроения, то тогда точно нужно начать курс. Попробуйте Магний Хелат Эвалар. У него удобная хелатная форма, которая легко усваивается и побочных эффектов нет никаких.
Сон, это отражение нас и нашего здоровья. Нужно создать условия для сна. Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати. .в спальне должно быть темно. Если вы
не любите спать в тишине, лучший вариант – это звуки природы. Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Займитесь медитацией. Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Включите в своей рацион витамины.
1. Установите регулярное расписание
Важно не только выбрать регулярное время отхода ко сну, но и придерживаться одного и того же времени пробуждения. Это поможет поддерживать здоровый режим сна. Выходные дни, тоже придерживайтесь этой традиции.
2. Выбирайте естественное освещение
Естественное освещение не просто поднимает настроение, но и регулирует биоритмы организма.
3. Поддерживайте ежедневную физическую активность
Не забывайте о ежедневной физической нагрузке: она поможет вам устать, что облегчит процесс засыпания и повысит качество сна. Так же практикуйте вечерние прогулки.
4. Не оставайтесь в постели, если вы не спите
Не оставайтесь в постели дольше получаса, если не можете заснуть. Встаньте, займитесь какими-нибудь спокойными делами, а затем, когда почувствуете усталость, возвращайтесь в постель. Так же если что то беспокоит, Вы можете записать все эмоции в блокнот или проговорить в слух.
5. Слушай спокойную музыку
Негромкая спокойная музыка улучшит качество сна и снизит уровень стресса. Прослушивание такой музыки перед сном поможет сбросить напряжение тяжелого дня и войти в режим отдыха. А вот засыпать под телевизор не рекомендуется.
6. Снизь температуру в спальне
Одна из частых причин бессонницы – неподходящая температура воздуха. Оптимальная температура для сна — 18-20 градусов. Не стоит ложиться спать в душной комнате: обязательно проветривай спальню перед сном и по возможности оставь окно приоткрытым на ночь.
Важно! Трудно выполнять все пункты сразу и одновременно.
Есть теория, что привычка у человека появлется через 21 день.
Можно начинать вводить их поочередно и постепенно.
И тогда ваш сон обязательно улучшится.