Основные группы мышц упражнениями с собственным весом, в три подхода, с подходящим уровнем сложности (либо подводящие к базовым облегчённые варианты, либо усложненые базовых), чтоб выходило не больше 10 повторений в подходе в правельной технике (1-2 секунды динамическая в одну сторону, 1-2 секунды статическая задержка в крайних положениях):
1 день: подтягивания (спина и бицепс) и преседания (ноги);
2 день: отжимания (грудь и трицепс) и подъём ног в висе (пресс);
3 день: отжимания в стойке на руках (плечи) и мостик (укрепление позвоночника);
день-два отдыха
Нет такого универсального упражнения, чтобы все и сразу. Для проработки каждой группы мышц существуют свои тренировки. Более того, необходимо чередовать упражнения: допустим, сегодня мы прокачиваем ноги, послезавтра пресс и т.д.