Планка! Одно занятие, но очень тяжелое. Лягте на пол (коврик) животом вниз, согните руки в локтях и упритесь ими об пол. Вы с полом должны образовывать острый треугольник. Постойте так минуту. Очень непросто. Начинать лучше, думаю, с 30 секунд.
После планку можно усложнять, если наскучит.
Нет такого универсального упражнения, чтобы все и сразу. Для проработки каждой группы мышц существуют свои тренировки. Более того, необходимо чередовать упражнения: допустим, сегодня мы прокачиваем ноги, послезавтра пресс и т.д.