Ответ на ваш вопрос - плавание. Это уникальный вид спорта. Мало того, что занятия плаванием укрепляют практически все мышцы, плавание нормализует кровообращение, улучшает иммунитет, укрепляет суставы, нормализует работу центральной нервной системы.
Нет такого универсального упражнения, чтобы все и сразу. Для проработки каждой группы мышц существуют свои тренировки. Более того, необходимо чередовать упражнения: допустим, сегодня мы прокачиваем ноги, послезавтра пресс и т.д.