Сейчас масса различных программ для смартфона на любой платформе. Freeletics или runtastic results - первое, что приходит на ум. Сам использую второе, но 7 -15 минут в день явно маловато. Поэтому дожимаю хоккеем, велом, скалодромом. Физкульт привет!
Чередуя отжимания от пола разными положениями с подтягиванием на турнике будет лучшим способом поддержания хорошего здоровья и физической формы. Если хотите усилить процесс, дополнительно занимайте тоническим стретчингом.
Могу предложить три базовых упражнения из street workout:приседания, отжимания и подтягивания. В течение дня надо набрать 50 приседаний, 200 отжиманий, 50 подтягивания. Правильную технику посмотрите на YouTube канале Сергея Бадюка.
Такой тип тренировки небезопасен, так как очень сильно напрягает сердечно-сосудистую систему