По тренировкам - базовые многосуставные упражнения 6-10 повторений в подходе до отказа. Суммарное количество повторений на группу мышц 40-70 в неделю. Главное прогрессия весов на штанге. Нет прогресса - нет роста.
По питанию - достаточное количество белка (1,5-2 г/кг веса тела), умеренное потребление жиров (1-1,5 г/кг) и максимум углеводов (желательно из каш; макароны, картофель тоже можно побольше). Старайтесь питаться "чисто", что бы набирать именно мышцы, а не жир, но если вес вообще не растёт можно добавить больше сладкого.
Чтобы набрать массу надо больше есть!😜 А чтобы появились мышцы и общая "фактура тела" к ПРОФИЦИТУ калорий надо добавить СИЛОВЫЕ тренировки. .ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ: необходима постоянная (не регулярная😉) прогрессия в... Читать далее
5 экспертов согласны
Марк Озолинь
20 янв 2022подтверждает
Полностью согласен!
Тренировки нужны силовые с упором на “базу”: жим платформы ногами, приседания, выпады, жим штанги, отжимания, подтягивания и т. д.
Все нужно выполнять с большим весом, чтобы хватало сил сделать 6-12 повторов в подходе, не... Читать далее
2 эксперта согласны
Задействующие максимальное количество мышечной массы.
Выпады, жимы гантелей, подтягивания, при учете, что парень окреп(мышцы мало мальски держат нагрузку не убивая связки и суставы), наработал технику и выносливость.
У худого парня первые пару килограмм веса вырастут от любых тренировок, а дальше надо думать.
Упражнения лучше выбирать такие, которые вовлекают максимальное количество мышц в теле, но не слишком сложные.
Приседания со... Читать далее
Здравствуйте. Эктоморф должен проводить минимальное количество времени в зале, много есть и больше отдыхать. Но тренировки худого должны быть интенсивными и короткими. Лучший вариант - выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю в... Читать далее
1 эксперт согласен
Первый
Рекомендую делать базовые упражнения отдельно на каждую группу мышц, делать не более 3х подходов с прибавлением веса до 10 повторов и от 6 повторений, не более 2х групп мышц за тренировку с отдыхом в 2 дня.