Как улучшить качество сна?
Плохое качество сна (трудности с засыпанием, частые пробуждения, не восстанавливающий сон и т.д) может быть симптомом ряда заболеваний. Например, синдром периодических движений нижних конечностей во сне, синдром обструктивного апноэ сна, бруксизм, неврологические заболевания, патология эндокринной системы и т.д. Поэтому, если вы заметили ухудшение качества сна, желательно выяснить причину таких перемен. В этом вам может помочь врач сомнолог или грамотный терапевт.
Здесь опишу основные мероприятия, которые помогут улучшить сон самостоятельно, если причиной его ухудшения не является серьезное заболевание.
- Соблюдайте режим сна и бодрствования. Это поможет организму быстрее засыпать и легче просыпаться в нужное время
- Создайте благоприятные условия для сна. Постель должна быть приятной и удобной. В спальне должно быть темно, тихо, проветрено.
- Регулярно тренируйтесь. Не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут бегайте, плавайте, занимайтесь на велоэргометре и т.д. Выберите для себя подходящий тип аэробной нагрузки
- Перед сном будет полезна прогулка на свежем воздухе в спокойном темпе
- Исключите или ограничьте употребление стимуляторов (чай, кофе, колы), особенно во второй половине дня
- Избавьтесь от вредных привычек
- Придумайте ритуал перед сном (чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки, вязание, массаж и т.д)
- Физическое и психологическое расслабление также благоприятно отразятся на качестве сна (теплая ванна, дыхательные упражнения, массаж с аромамаслом, растяжка, медитация, визуализация и др)
Также вам может быть полезна моя книга "Советы по здоровому сну 2.0, которую можно найти в интернете в свободном доступе.
Справиться с бессонницей поможет книга Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова "Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель". Печатный или электронный вариант ее можно приобрести на сайте издательства "Питер"
