Как справляться с паническими атаками и навязчивыми мыслями?

Есть конкретные методики и рекомендации, которые помогают быстро выйти из приступа.

Осознанность. Нужно вспомнить, что это кратковременное состояние, связанное с выбросом адреналина. А это вещество моментально распадается в организме, оно не может долго действовать. Состояние продлится 1-3 минуты, максимум 5. Помните, что неприятные симптомы быстро проходящие и вашей жизни они не угрожают.

Контроль над дыханием. Как правило, паническую атаку усиливает гипоксия. Поэтому нужно нормализовать дыхание. Уже то, что человек отвлекается на дыхание, начинает его контролировать, убирает тревогу и страх, и пугающие симптомы максимально быстро проходят.

Чтобы контролировать дыхание, можно воспользоваться, например, методом пятёрки. Глубокий вдох на 2 счёта, задержка дыхания на один счёт и полный выдох на 2 счёта. Так нужно подышать какое-то время, раздышаться, успокоиться, подумать о чём-то хорошем, отвлечься, и паническая атака рассосётся максимально быстро.

Работа с триггерами. Если человек понимает, что у него паническая атака происходит в замкнутом пространстве, например, в лифте, он может пройтись пешком или зайти в кабинку с кем-то.

Если это случается в супермаркетах, нужно постепенно приучать себя приходить туда одному. Первое время вас могут сопровождать родственники или друзья. Потихоньку вы будете привыкать.

Эта техника часто используется в когнитивно-поведенческой терапии панических расстройств.

Наглядная ABC-схема

Принцип простой: есть прямая взаимосвязь между тремя составляющими нашего мышления (в том числе, во время панического приступа).

А – это ситуация или событие, которое вызвало эмоциональную реакцию.

Конкретно выявить точку А помогают 5 вопросов:

· Что я увидел?

· Что я услышал?

· Что я почувствовал в теле? (например, паника на тему тяжелой болезни после ощущения неприятного симптома)

· О чем я подумал? (зачастую, тревожные мысли о будущем)

· О чем я вспомнил? (негативные воспоминания, ощущения, ассоциации из прошлого)

B – автоматические мысли. Это навязчивые, скоротечные, нечеткие мысли как бы «на фоне» сознания. Мы их не осознаем, но они причиняют нам эмоциональный дискомфорт, влияют на наши реакции и поступки.

Выявить такие мысли помогает концентрация на событии, которое вызвало у нас яркий эмоциональный отклик. При анализе этого события/ситуации важно задавать себе вопросы:

· Как я это воспринял?

· Что это означало для меня?

· Почему я испытал такие эмоции?

С – яркая эмоциональная реакция, например – паническая атака.

В ABC-схеме последствия-С нам уже известны, событие-A известно или быстро угадывается. Главное неизвестное – B – автоматические мысли/убеждения. На их поиске и анализе нужно сосредоточить внимание, чтобы понять глубинную причину страха.

Теперь, когда мы выявили наши «автоматические» страхи, нужно проанализировать их истинность. Сделать это легко и быстро помогает заполнение короткой схемы:

Такая схема помогает тщательно рассмотреть автоматическую мысль и превратить ее из тревожно-неопределенного обрывка сознания в конкретную формулировку, которую можно анализировать и подвергать сомнениям.

Например:

Мысль «Моя жизнь будет пустой» сложно проверить и проанализировать, ведь «пустая» − слишком расплывчатая характеристика жизни. А фраза «В моей жизни не будет удовольствий» более конкретна − этот страх можно подвергнуть сомнению, его можно разрушить, начав искать способы для получения удовольствия.

Но я бы все же советовал обратиться к специалисту. ПА причиняет много проблем, зато купируется очень быстро и успешно. Через 5-7 сеансов вы забудете о них совсем.