Как накачать пресс?
Перейти на instagram.com/vladislavfisТут важно понимать, что значит "накачать" пресс.
Если пресс спрятан под слоем жира, то вам поможет только дефицит калорий, чтобы сжечь излишки жира.
Если мы говорим о проработке именно мышц пресса, то возможностей масса и одними скручиваниями ограничиваться нельзя. К тому же, если слишком увлекаться скручиваними, вы рискуете испортить осанку, т.к. возникнет дисбаланс в развитии мышц кора.
Поэтому просто качать пресс нельзя, нужно комплексно работать над всем кором - делать планки, кататься на ролике для пресса и т.д. Если же хочется делать скручивания, то обязательно нужно их совмещать с упражнениями для поясницы.
Запомни. Нельзя:
- «накачаться» без режима сна/еды и тренировок
- похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного
- сжечь тортик на тренировке
- всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц
- похудеть на моно-диетах за неделю
Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов, приготовление полезной еды. А также моральная нагрузка в виде кардио по утрам и отказа от вкусного, но вредного. Это тяжело, но в этом и есть смысл.
Никогда не сдавайся. Борись с собой. Не предавай мечту и иди к цели. Стань красивым и здоровым. И не потеряй в дальнейшем всё, что приобрёл.
Перейти на instagram.com/vladislavfisЕще, на мой взгляд, важен ваш пол :) Для девушек не советовала бы качать боковую мышцу пресса, т.к. о талии после этого можно забыть. Еще, пресс лучше качать раз-два в неделю, много не надо. И желательно, каждый раз увеличивать нагрузку, т.к. эта мышца быстро адаптируется. Женщинам не рекомендовала бы качать пресс в определенные дни, лучше вообще не напрягать живот в этот период. Ну и конечно, дефицит калорий, если есть жир на животе. Иначе, после прокачки пресса, он только увеличится в объеме и будет выглядеть толще.
Если у вас минимальное количество подкожного жира, вы склонны к худобе, то накачать пресс можно довольно просто и быстро. Для этого достаточно заниматься 3-5 раз в неделю (хотя можно и каждый день, эта мышца быстро восстанавливается). Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их раз в день по 3 подхода в каждом, количество повторов — 15-20 раз. Отлично работают “уголок”, скручивания, подъемы ног, подъемы тела, планка, упражнения на скамье для пресса и т. д.
Худые люди уже через месяц могут заметить первые результаты своих усилий, у них рельеф прорисовывается очень быстро.
Если же у вас есть лишний вес, то для начала придется похудеть, иначе кубики просто не будут видны под жировой прослойкой. Для этого надо:
- Считать калории. У вас должен быть дефицит 10-20%, т. е. расходовать надо больше, чем употребляете.
- Питаться правильной пищей. Откажитесь от фастфуда, копченостей, полуфабрикатов, майонеза, сосисок, колбас, продуктов с большим количеством сахара, сладкой газировки. На ПП будет гораздо проще создать дефицит калорий, не голодая при этом.
- Заниматься спортом. Упражнениями на пресс вы не сожжете достаточно калорий. Выбирайте что-то более интенсивное — бег, велосипед, силовые, фитнес и т. п. 3-5 занятий в неделю по 40-90 минут дадут результат.
Если у вас нет лишнего веса, жировой прослойки на животе (обычно это бывает у худых людей, эктоморфов), то накачать пресс будет просто. Достаточно выбрать пару упражнений и заниматься 3-4 раза в неделю. Можно и чаще — от этого хуже не будет, пресс быстро восстанавливается, но достаточно и 3 раз. В идеале стоит совместить упражнения с силовыми тренировками — на них тоже хорошо задействуются мышцы пресса, результат появится быстрее.
Хорошо работают классические упражнения на пресс — скручивания, подъемы ног, подъемы тела к ногам, планка, “уголок”. Если вы мужчина, можно делать упражнения на специальных тренажерах — там есть утяжеление. Девушкам лучше выполнять упражнения без веса и не качать боковую мышцу — это может привести к расширению талии, фигура станет менее хрупкой и женственной.
Если же есть лишний вес, то упражнения на пресс не помогут кубикам появиться. Для начала надо будет похудеть, убрать с живота жировую прослойку. Для этого надо перейти на правильное питание и заняться спортом — бегом, интенсивными тренировками в зале, фитнесом и т. п. Как только уйдет лишний вес, вы увидите на животе желанные кубики.
Есть челендж называется "100 раз", вот если месяц каждый день 100 раз подряд качать пресс (не до боли, а сколько можете в начале, потом увеличивая повторения), то уверяю вас пресс у вас будет стальной и кубики появятся.
Только не забывайте, что если на животе большая прослойка жира, то ни один способ не поможет. Нужно худеть. Рекомендую бегать, если нет возможности в зал ходить.
Для того, чтобы накачать пресс, нужно приложить много усилий. В первую очередь, нужно избавиться от жировой массы. Если сразу начать качать пресс, то он будет под жиром и не будет заметен. Необходимо делать кардио упражнения, как только почувствуете, что готовы, можно начинать с планки по 30 сек 5 подходов и другие различные упражнения. Также важно питание, по возможности питаться правильно, часто и небольшими порциями, в таком случае вы достигните шикарного результата!
Существуют сотни комплексов упражнений на пресс. Например вот один из них https://www.youtube.com/playlist?list=PLL8wPJsvSj1aTyyVmxajEGEU6TEnpceeR
Но важно понимать, что кубики под слоем жира вам не очень нужны. Поэтому важно сжигать жир длительными анаэробными нагрузками.
Скручивания, подъемы ног и планки. Подробнее как накачать пресс кубиками в домашних условиях можно узнать здесь.
Так же могу сразу разочаровать: даже у выступающих бодибилдеров пресс кубиками есть не у всех. Многие профессиональные спортсмены так и не смогли его создать. Дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.