№ 1. Качественный тренинг. Перед тренировкой мысленно «прокрутите» в голове, какие упражнения будете сегодня делать, с каким весом, сколько подходов, какой отдых у вас будет между подходами и т.д. Составьте тренировочный план. Ведите дневник, где будете помечать свои достижения. Тренировка всегда должна начинаться с качественной и правильной разминки. Вес подбирайте таким образом, чтобы крайние повторения давались крайне тяжело либо только при помощи напарника. Тренируйтесь не больше 60-70 минут без учёта времени на разминку.
№ 2. Правильное питание. Исключите из рациона «мусорные» продукты: газировки, чипсы, фаст-фуд, алкоголь, колбасы и многое другое. Начните питаться дробно (5-6 раз), подсчитывать калории. С утра больше медленных углеводов (каши, макароны с твердых сортов пшеницы, сладкий картофель), а к вечеру белков (куриное филе, филе рыбы, обезжиренный творог, яичные белки). Кушайте много свежих овощей, зелени. Купите витаминные комплексы, омега 3-6-9 жиры. Пейте много обычной питьевой воды (не менее 2 литров в день).
№ 3. Восстановление. Спите не менее 8 часов ночью, а при возможности и пару часиков днём. После тренировки принимайте контрастный душ. Попросите любимую половину сделать вам массаж. Это ускорит восстановление поврежденных мышечных волокон. Больше гуляйте на свежем воздухе и проводите время с семьей. Меньше стресса.
Перейти на instagram.com/vladislavfisЕсли именно накачать в прямом смысле этого слова то, вероятно, лучше всего подойдет самый известный в мире препарат типа Синтол. Результат можно увидеть по запросу Руки Базуки.
Набор мышечной массы процесс довольно простой. Вот сушка - это да, похудеть за счет жира, а не мышц - это действительно сложно.
А, чтобы мышцы росли необходимо: а) выполнять тяжелые базовые упражнения (тяги, жимы, приседания), б) питаться с небольшим (400-500 ккал в день) профицитом, в) много спать (8-9 часов) и г) нагружать мышцы строго через день.
В реальности все конечно, немного сложнее, но при соблюдении этих условий, так можно набирать массу даже натуральным образом. Хотя не все в это верят. Но это их проблемы
Вопрос открытый и индивидуальный, а значит и ответ будет такой же)
Для набора мышечной ткани нужно:
- -Выработка максимального количества гормонов во время тренировки.Достигается возбуждением коры головного мозга, чем больше двигательных единиц задействовано тем и выше показатель.Именно по этому, как все знают, многосуставные упражнения более эффективны (больше импульсов-высше возбуждение коры-масивней выброс гормонов-стимуляция процессов анаболизма)
- -Правильное питание-расписывать не буду, все индивидуально
- -Востановление организма-сюда входят и отдых между подходами и между тренировками и сон и добавки, медикаменты для восстановления(зависит от человека, сроков и целей)
Ваш конкретный Организм собран согласно конкретному генетическому плану данному вам вашими родителями. Отклонения от плана в сторону значительного увеличения мышечной массы нормальный здоровый организм не на стероидах заблокирует, не даст. Если ваш отец в 17 лет не весил под 100 кг при умеренном росте у вас в "натураху" практически нет никаких шансов накачать мышцы за разумный период в несколько лет. Обжорством протеинами и гейнерами без фарм-поддержки вы только навредите своему здоровью. Если же у вас в роду были богатыри, то шансы есть - просто занимайтесь по стандартной схеме жим и приседания на 8-12 повторений по нескольку подходов 2-3 раза в неделю и питайтесь нормально.
Есть несколько важных моментов, это:
- Правильное питание.
- Тренировки в зале.
- Режим сна и отдыха.
Питание играет важнейшую роль: только при условии профицита калорий (больше потребляете с едой, чем расходуете) и достаточного количества белка в рационе (1,6-2,2 г на 1 кг вашего веса в день) мышцы будут расти. Ешьте 5-6 раз в день, упор на каши и мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые. Если вы очень худой, вес набирается тяжело, можно добавить к основному питанию гейнер. Если проблем с набором веса в целом нет, купите протеин — проще будет набрать норму белка за день.
Тренировки должны быть направлены на рост мышц, для этого упражнения выполняют с большим весом и маленьким количеством повторов (6-12). Между подходами должен быть довольно продолжительный перерыв (1-5 минут), чтобы хватало сил на новый полноценный подход с большим весом.
Хорошо работает “база”: приседания, жим платформы ногами, жим штанги, подтягивания, отжимания, выпады и т. д.
Если вес набирать сложно, кардио лучше не делать вообще.
Заниматься стоит 2-4 раза в неделю, перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Также гормон стресса кортизол может отрицательно влиять на набор мышц, поэтому старайтесь хорошо высыпаться и меньше нервничать, чтобы держать его уровень под контролем.
В Древнем Риме рацион гладиаторов, по мнению некоторых исследователей, включал много....ячменного зерна. В нем много белка. Сегодня ячменное зерно идет на производство круп "Перловка" и "Ячка".