Есть несколько важных моментов, это:
- Правильное питание.
- Тренировки в зале.
- Режим сна и отдыха.
Питание играет важнейшую роль: только при условии профицита калорий (больше потребляете с едой, чем расходуете) и достаточного количества белка в рационе (1,6-2,2 г на 1 кг вашего веса в день) мышцы будут расти. Ешьте 5-6 раз в день, упор на каши и мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые. Если вы очень худой, вес набирается тяжело, можно добавить к основному питанию гейнер. Если проблем с набором веса в целом нет, купите протеин — проще будет набрать норму белка за день.
Тренировки должны быть направлены на рост мышц, для этого упражнения выполняют с большим весом и маленьким количеством повторов (6-12). Между подходами должен быть довольно продолжительный перерыв (1-5 минут), чтобы хватало сил на новый полноценный подход с большим весом.
Хорошо работает “база”: приседания, жим платформы ногами, жим штанги, подтягивания, отжимания, выпады и т. д.
Если вес набирать сложно, кардио лучше не делать вообще.
Заниматься стоит 2-4 раза в неделю, перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Также гормон стресса кортизол может отрицательно влиять на набор мышц, поэтому старайтесь хорошо высыпаться и меньше нервничать, чтобы держать его уровень под контролем.
В Древнем Риме рацион гладиаторов, по мнению некоторых исследователей, включал много....ячменного зерна. В нем много белка. Сегодня ячменное зерно идет на производство круп "Перловка" и "Ячка".
Перейти на instagram.com/vladislavfisЕсть несколько важных составляющих, которые помогут вам накачать мышцы:
- Силовые тренировки в зале. Все упражнения делаются с большим весом — должно хватать сил делать 6-12 повторов в каждом подходе, не больше. Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов.
- Правильное питание. Во время тренировок белок разрушается в мышцах, вам надо его употреблять в количестве 1,8-2,2 г на 1 кг своего веса, чтобы мышцы росли. Ешьте мясо, рыбу, творог, яйца, морепродукты, бобовые, соевые продукты.
- Спортивное питание. Значительно облегчает набор мышечной массы, ведь спортпит содержит натуральные вещества (белок, аминокислоты и т.д.) в концентрированной дозировке. Полезны будут: протеин — источник белка для роста мышц, BCAA — аминокислоты, которые препятствуют разрушению мышц, креатин — поможет увеличить силовые показатели, задержит воду в мышцах, даст энергию на тренировках.
- Режим сна и отдыха, отсутствие стрессов. При недостатке сна и постоянных стрессах в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, а он препятствует росту мышечной массы.
Если именно накачать в прямом смысле этого слова то, вероятно, лучше всего подойдет самый известный в мире препарат типа Синтол. Результат можно увидеть по запросу Руки Базуки.
Здравствуйте. Чтобы создать условия для того, чтобы мышцы гипертрофировали (росли), спортсмену следует выполнять три условия.
Первое условие – это полноценное, избыточное питание с нужным для развития мускулатуры количеством полезных веществ - белков, жиров и углеводов. Чувство голода в массонаборном периоде крайне нежелательно.
Второе условие – это полноценный сон и отдых между тренировками, так как во время сна запускается регенерация. Без полноценного отдыха наращивание массы происходит заметно медленнее, чем у тех, кто обеспечивает организм полноценным сном и достаточным временем между тренировками.
Третье условие – это тренинг, направленный на набор мышечной массы. Он состоит преимущественно из базовых упражнений и определенного количества подходов и повторений.
В качестве примера и исчерпывающего источника информации предлагаю прочесть мою статью «Почему не растут мышцы – что делать, какие ошибки допускают новички и профессионалы».