Как эффективно качать предплечье?

Предплечье является далеко не самой простой в развитии частью тела, оно состоит из более, чем двадцати мышц, которые принято делить на переднюю (сгибатели и пронаторы) и заднюю (разгибатели и супинатор) группы.

Если всерьёз задуматься прокачкой предплечья, то стоит разработать отдельный план, рассчитанный на поочерёдную проработку каждой группы с перерывом в один день между ними. Допустим, в первый день мы займёмся передней частью и план будет выглядеть примерно так:

-разминка (вращение кисти по/против часовой стрелки, подъём пустого грифа сгибанием кисти с полураскрытых пальцев)
-подъем грифа сгибанием обеих кистей, сидя на скамье (предплечья разумнее положить на скамью перед собой), либо то же движение, но с использованием гантели и каждой рукой поочерёдно (с бедра) 3х10
-подъем половины грифа, вторая половина которого находится в упоре на полу, держа хват на втулке (предплечье кладем на бедро, при этом немного подседая, создавая угол примерно 45°) 4х10
-молот (гантель держим перпендикулярно полу, т.е. большой палец смотрит наверх и сгибаем руку в локтевом суставе) 3х10
-работа с пронатором. Самый простой вариант: берем пояс для единоборств или что-нибудь аналогичное, связываем петлю, предварительно закрепив в ней необходимое отягощение, накидываем её на большой палец таким образом, чтобы петля уходила по внешней стороне кисти и выполняем поворачивающие движения кистью "к себе". 3х15
-продолжаем работать с пронатором. Берем гантель, снаряженную только со стороны большого пальца (если ладонь к верху) и выполняем поворачивающие движения в том же направлении, что и прежде. 4х15
-в завершении предлагаю отжимания на пальцах.

Во второй день беремся за разгибатели и супинатор.

-разминка
-подъём штанги перед собой хватом сверху, путём сгибания рук в локтевом суставе. 3х15
-подъём грифа кистями обратным хватом, сидя на скамье (разумно так же положить предплечья на скамью для упора и изоляции). 4х12
-супинатор. Очень удобно делать на блочном тренажере, выставив высоту на уровне головы, подцепив тот же пояс от кимоно, либо его аналог, схватившись за него таким образом, чтобы натянутый пояс был зажат пальцами и выходил из-под мизинца. Выполняем проворачивания через мизинец, как бы стараясь прикрыть поясом его костяшку. 3х15
-доработаем супинатор гантелью, как в предыдущем тренировочном дне, только груз вешаем с другой стороны и движение выполняем через усилие, разумеется. 4х15
-боковое сгибание запястья (натяжка). Берём петлю с грузом, накидываем на 4 пальца, сжимаем в кулак, фиксируя петлю в районе костяшек и притягиваем кисть к себе, концентрируясь на костяшке указательного пальца.
-в конце разумно было бы поподтягиваться, либо просто повисеть, предварительно обмотав перекладину полотенцем или использовав расширитель грифа.

В качестве домашнего задания, можно поработать с эспандерами, посгибать гвозди (150,200 мм).
Желаю успехов!