Из чего должно состоять меню человека, который занимается спортом?

Меню должно состоять из вкусных блюд, в состав которых нужно включать всё, что организму необходимо с физиологической/биохимической, а не мирровозренческой точки зрения. Почему вкусных? Да потому что, а зачем иначе? Ешьте вкусно, тогда вам не придётся страдать и бояться как огня словосочетания "здоровое питание".

Согласно рекомендациям ВОЗ здоровое питание состоит из углеводов, белков, жиров и клетчатки. Люди, которые занимаются спортом, могут пользоваться этими рекомендациями, потому что ничего лучше ещё не придумал никто :)

Углеводы должны быть сложными и они должны в рационе преобладать - около 45-60% от всего рациона: это всевозможные цельные злаки, т.е.  крупы и предпочтение лучше отдавать не слишком обработанным/измельченным (полба, пшеница, овсяная крупа, зеленая гречка (или обычная), все виды нешлифованного риса, геркулес для варки, пшено, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновые, птитим, кускус, киноа). Овощи и фрукты к этой категории не относятся и ниже будет пояснение почему.

Белки можно добывать из всевозможных животных продуктов в количестве около 10-30% вашего рациона (мясо, птица, дичь, рыба, яйца, все виды кисломолочной продукции, белый сыр), но есть ещё растительные источники (нут, чечевица, соевые продукты, все виды фасоли, миндаль). Чем хороши растительные белки? В них нет насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения, а согласно тем же рекомендациям, которые направлены на сохранение здоровья человека, насыщенные жиры лучше сбалансировать ненасыщенными - это орехи, авокадо, все нерафинированные масла (ореховые, кунжутное, рыжиковое, кокосовое, оливковое и т.п.).

Т.е. сейчас вывод сформировался: продукты, содержащие белок могут содержать жиры, продукты, содержащие жиры, могут содержать белок - эта информация нужна для того, чтобы белок и жиры не зашкаливали и не переходили отведённую им границу. У жиров она не более 30% от всех килокалорий, что вы съедаете за день. Чтобы не считать килокалории* ориентируйтесь на 2 ст.ложки  масла, например, и горсть орехов.

who.intКстати, сложные углеводы (крупы) содержат белок и жиры)) но мало!

А теперь о клетчатке. Это все фрукты, овощи и оболочка злаков/бобовых. Клетчатка не переваривается и не усваивается, т.е. из этих продуктов организм не может добыть себе энергию и строительный материал. Клетчатка помогает пищеварению, её пользу сложно переоценить, но питательной ценности она не несёт и это важно понимать при составлении сбалансированного рациона не только тому, кто спортом занимается, но и тому, кто не может или не хочет спортом заниматься. Используя овощи, фрукты, зелень, как вспомогательный продукт вы помогаете своему ЖКТ наладить пищеварение и усвоить всевозможные макро и микроэлементы.

Цитата с ВОЗ: "... Некоторые питательные вещества, включая воду, крайне важны для роста, репродуктивной функции и хорошего состояния здоровья. Питательные макроэлементы употребляются в относительно больших количествах и включают в себя белки,  сложные углеводы, жиры и жирные кислоты". Клетчатка не участвует в списке ПИТАТЕЛЬНЫХ веществ!

Из всего вышеизложенного получается, что если вы едите 4 раза в день, например, то примерно 2-2,5 раза вы должны есть сложные углеводы (крупы), полтора раза белок и разбавить это жирами. Хотя понятно, что вы скорее всего замиксуете разные виды продуктов в своей тарелке))

*а почему бы и не посчитать эти килокалории? Да потому что жить хочется с удовольствием, а не с калькулятором. Просто ешь здоровую пищу сбалансированную по БЖУ, когда голоден и не ешь если не голоден!