Что делать при панической атаке?
Если ПА началась, с ней можно справиться с помощью техник саморегуляции. Их множество - дыхание по квадрату, диафрагмальное дыхание, переключение состояния, и прочее.
Но ведь проблема не только в том, что делать непосредственно во время ПА, с самим процессом.
Не меньшая проблема - справиться с социальными и личностными аспектами:
с проблемами в социальном взаимодействии из-за страха, что начнётся ПА (например, нежелание встречаться с друзьями и родственниками, чтобы её показать себя слабым, "в плохом свете", скованность в общении),
с избегающим поведением (например, страх выйти из дома или пользоваться транспортом),
с ощущением беспомощности (когда есть ощущение, что я не контролирую себя и свою жизнь, со мной происходит что-то плохое и я бессилен это изменить),
тревогой, ощущением негативного настоящего и будущего (ощущение, что моя жизнь больше никогда не будет полноценной), с проблемами с самооценкой и так далее.
Так что не надо терпеть, справляться "народными методами", надеяться, что само пройдёт - надо обращаться к специалисту, чтобы не отягощалось состояние, не разрушалась жизнь под влиянием страха, не возникали другие расстройства (например, алкоголизм или обсессивно-компульсивное расстройство).
И в работе с психотерапевтом уже выяснять - что именно вам нужно делать, чтобы вылечить ПА и, если уже есть какие-то проблемы (внутри личностные и социальные), убрать и их.
За лечением не обращаются порой из-за тех или иных страхов (что я покажусь слабым, а я должен справляться сам, что осудят, и поэтому надо скрывать).. Это страхи, подкрепляющие ПА, их тоже можно и нужно обсуждать со специалистом.
Просто подумайте о том, что чем скорее вы получите профессионально помощь, тем меньше атак вам придётся пережить, с меньшими последствиями столкнуться, что это то, что может случиться с каждым (это не ваша "карма" и не дефект) и, возможно, решиться обратиться к специалисту станет легче.
Здравствуйте!
Паническая атака — это результат внезапного выброса адреналина в силу тех или иных обстоятельств. Понимая механизм данного явления, вы можете самостоятельно справиться с его классическими физиологическими проявлениями (тошнотой, удушьем, ознобом и т.д.). Вот что рекомендуют делать в подобных ситуациях.
Взять под контроль дыхание. Очень часто состояние панической атаки усиливается гипоксией – перенасыщением крови кислородом. Это и провоцирует рефлекторную остановку дыхания (тот самый эффект удушья). Как только у человека получается взять ситуацию под контроль, остальные симптомы начинают проходить максимально быстро. Хорошим методом является дыхание на 5 счетов. На два счета делается глубокий вдох, потом дыхание задерживается на 1 счет, после чего, также на 2 счета производится полный выдох. Это упражнение следует выполнять какое-то время, пока вы не ощутите, как уходят сопутствующие симптомы.
Переключить внимание. Тут используются простейшие техники, задача которых – остановить нарастание паники. Например, вы можете сосредоточиться на тактильном восприятии. Возьмите в руки какой-либо предмет и вслух описывайте его максимально подробно. Расскажите про его вес, какой он на ощупь, теплый или холодный, и так далее. Проделайте такое не менее чем с 5 предметами вокруг вас.
К эффективным способам относится и выполнение в уме простейших арифметических действий. Складывайте и отнимайте числа в уме, или хотя бы медленно посчитайте от 1 до 100.
Подобные техники позволяют остановить механизмы уже начавшейся панической атаки. Однако более эффективной стратегией будет заведомое предотвращение возможного приступа, а не борьба с его последствиями. Для этого специалисты рекомендуют:
Осознавать ситуацию, помнить, что она скоротечна и не способна причинить реальный вред здоровью
Найти свои индивидуальные триггеры (пусковые механизмы, провоцирующие начало ПА) и в дальнейшем избегать их.
Всегда помните, что панические атаки легко излечимы в амбулаторных условиях. Буквально через несколько сеансов с психотерапевтом вы будете вспоминать их как забавный казус в жизни. Обращение к врачу и прохождение короткого курса будет совершенно нормальным и правильным решением для любого человека.
Получить больше информации от клиники:
Добрый день!
Дождаться её окончания, а после найти грамотного психолога, который за одну консультацию, поможет Вашей психике переработать причины панических атак.
Всё больше ни чего не надо.
Искать психолога в своём городе не обязательно, онлайн консультация по эффективности не уступает очному приёму.
Если остались вопросы, задавайте их в комментариях или можем обсудить в личной беседе.
На момент панической атаки важно принять своё состояние. Не убегать от него. Присесть и подышать. Если находитесь на улице, понимать, что вы от этого не умрёте. Вокруг вас много людей, которые обязательно вам помогут. Обязательно обратиться к врачу неврологу. Также лечение невролога можно сочетать с психотерапией.
- психический расстройства (тревожные, клинические, связанные с фобиями);
- физические болезни;
- хронический стресс и последствия травм.
- Уровень сахара в крови при приступе паники резко падает, поэтому необходимо его повысить с помощью сладкого горячего чая, газировки или другого напитка.
- Осознанное дыхание – естественный способ привести себя к замедлению и спокойствие. Существует метод при котором на счете от 1 до 10 делается глубокий вдох, а на обратном отсчете с 10 до 1 медленный, опустошающий выдох. Это расслабляет определенные области и заставляет сместить фоку внимания.
- Проговаривания своих эмоций и чувств пока не появится ощущения, что они заканчиваются.
- Заземление с помощью органов чувств, фокусировка на температуре воздуха, звуках, перечисление предметов, запахи и пространство.
- Сканирование своего тела, задержка в областях, где больше всего ощущается дискомфорт, направление своего внимание в эту область без оценки.
Когда возникает ощущение наступающей панической атаки очень важно глубоко и размеренно дышать. Особенно ценен глубокий выдох. Можно попробовать подышать на 4 счета: вдох - 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, выдох 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. Повторить этот цикл 3-5 раз.
Если не получается начать так дышать сразу, например из-за глотания воздуха, короткого и частого дыхания, попробуйте несколько раз вдохнуть и выдохнуть в сложенные ладони. Это поможет избежать гипервентиляции легких. После чего приступайте к дыханию по счету.
- Постараться успокоится.
У меня были панические атаки в ТЦ, когда было большое скопление людей и когда я застряла в трубе в аквапарке.
В первом случае, я покинула эпицентр и направилась в дамскую комнату, и находясь один на один сама с собой успоикоилась, попила воды и вышла уже спокойная.
Во втором случае, я сделала глубокий вдох и медленный выдох, повторила три раза и стала считать свой пульс. Потом предприняла меры, чтобы выбраться.
- Обратится за помощью к специалисту (психиатру, либо к неврологу и психологу), зависит от степени тяжести. В любом случае, компетентный специалист сделает диагностику и направит к нужному специалисту.
Советчиков очень много как и советов. Это как на красной площади сношаться,только больше вероятности ,что полиция заберет,но вначале посоветует. Итак ,если вас посещает эта бестия, то биш так называемая атака,во первых поймите одно,она не не сет в себе ни каких оснований, а раз так,то откуда она берётся, задайте себе этот корневой вопрос и Что это вообще такое? И почему ,и зачем она приходит ко мне,то есть страдальцу. Будте откровенны с собой. Идите к ней на встречу. Даже разозлитесь на неё, как на надоедливую вошь. Смотрите свысока. Её не существует в принципе. Здоровья вам и каменного спокойствия. Будьте смелы и категоричны.
Е,сли очень-очень страшно, примите в умеренно горячей воде 30-40 капель корвалола. Запейте горячим сладким чаем. а ступнями "раскатывайте" наполненный тёплой водой тетрапак Отвлекитесь глубоким вдохом через нос и медленным выдохом через приоткрытые губы (дышим таким образом 5-10 минут). Помните всегда. что Бог ЛЮБИТ вас и не "прилючится вам никакое зло". когда вы в Его нежных и сильных руках.
Принять прохладный душ, если есть возможность. Если вы в замкнутом пространстве, покиньте его, что помочь сознанию расшириться. Лучше выйти на простор. Если можете, читайте 90й Псалом Библии(очень действенно). Если умеете, сильный мат на ситуацию приводит в чувства. Если рядом кто-то близкий,-подойдут сильные обнимашки. Если есть возможность, пообщайтесь с ребенком(частенько дети сбивают аффекты или перед ними элементарно стыдно выглядеть испуганным). Ну и сходите к психологу,чтоб выявить причину, если атаки повторяются.