Питание
1 скачиваем приложение по подсчёту калорий и бжу, первую неделю не стараемся себя ограничивать, главное всё записываем и получаем примерное значение калорийности и бжу в день. Например углеводы 200, жиры 100 и белки 100
2 Меняем медленно пропорцию бжу, например углеводы 180, жиры 80, белки 100 и более (белка чаще всего рекомендуется 1.5 гр на кг веса тела). В конце недели взвешиваемся, если на весах минус 1 кг, то всё норм, с питанием ничего не делаем. Если вес стал больше или ушло значительно меньше, значит ещё меняем пропорцию (урезаем белки и жиры)
Повторяем до победного
Тренировки
Минимум 2 раза в неделю, оптимально 3 . Конкретно тренировки с отягощениями на большие группы мышц, обязательна прогрессия нагрузок. Хорошо если есть возможность заниматься с тренером, всё покажет и раскажет, поставит технику. Если тренера нет, я обычно рекомендую блочные тренажёры, особенно жим ногами. Выбираем вес при котором можем выполнить от 15 до 20 повторений, стремимся добавлять рабочий вес на каждой тренировке но не опускаться ниже 15 повторений (есть риск травматизации). Наша цель увеличение больших мышечных групп, учитывая работу на блоках, чаще всего можем проработать
Ноги (жим ногами, сгибание и разгибание)
Широчайшие (тяга блока)
Руки (сгибание и разгибание рук)
Спина (гиперэкстензия)
Оптимально 4 подхода в упражнениях
Фишки для удобства
Если набирать норму углеводов из правильных продуктов и есть овощи, объем пищи сильно увеличивается, так же увеличение потребления белка даёт большее насыщение. Низкий гликемический индекс углеводных продуктов даёт меньшие пики инсулина, чувство голода приходит реже и чувствуется как бы меньше.
Когда то был тренером у подруги, прям сильно хотела похудеть, её косяк был только в питании, конкретно питалась неправильно, только жирное и сладкое. После чистки питания от этого мусора ей было сложно наесть необходимую норму, у неё это с трудом получалось. Очень хорошо выкладывалась на тренировках и по итогу через месяц скинула достаточно много
1 скачиваем приложение по подсчёту калорий и бжу, первую неделю не стараемся себя ограничивать, главное всё записываем и получаем примерное значение калорийности и бжу в день. Например углеводы 200, жиры 100 и белки 100
2 Меняем медленно пропорцию бжу, например углеводы 180, жиры 80, белки 100 и более (белка чаще всего рекомендуется 1.5 гр на кг веса тела). В конце недели взвешиваемся, если на весах минус 1 кг, то всё норм, с питанием ничего не делаем. Если вес стал больше или ушло значительно меньше, значит ещё меняем пропорцию (урезаем белки и жиры)
Повторяем до победного
Тренировки
Минимум 2 раза в неделю, оптимально 3 . Конкретно тренировки с отягощениями на большие группы мышц, обязательна прогрессия нагрузок. Хорошо если есть возможность заниматься с тренером, всё покажет и раскажет, поставит технику. Если тренера нет, я обычно рекомендую блочные тренажёры, особенно жим ногами. Выбираем вес при котором можем выполнить от 15 до 20 повторений, стремимся добавлять рабочий вес на каждой тренировке но не опускаться ниже 15 повторений (есть риск травматизации). Наша цель увеличение больших мышечных групп, учитывая работу на блоках, чаще всего можем проработать
Ноги (жим ногами, сгибание и разгибание)
Широчайшие (тяга блока)
Руки (сгибание и разгибание рук)
Спина (гиперэкстензия)
Оптимально 4 подхода в упражнениях
Фишки для удобства
Если набирать норму углеводов из правильных продуктов и есть овощи, объем пищи сильно увеличивается, так же увеличение потребления белка даёт большее насыщение. Низкий гликемический индекс углеводных продуктов даёт меньшие пики инсулина, чувство голода приходит реже и чувствуется как бы меньше.
Когда то был тренером у подруги, прям сильно хотела похудеть, её косяк был только в питании, конкретно питалась неправильно, только жирное и сладкое. После чистки питания от этого мусора ей было сложно наесть необходимую норму, у неё это с трудом получалось. Очень хорошо выкладывалась на тренировках и по итогу через месяц скинула достаточно много
Если вы планируете все делать самостоятельно, то неплохим вариантом будут приложения для рассчёта кбжу и ведения дневника питания. Они просты и в целом дают адекватные рекомендации.
Тренировки в похудении играют вспомогательную... Читать далее
Если хочется снизить свой вес, то необходимо употреблять меньше калорий, чем вы их тратите. Для этого важно правильно рассчитать свое питание, можно даже обратиться к диетологу. Тренировки играют вспомогательную роль, так как... Читать далее
1. Начните пить свою норму воды (от 30 мл на 1 кг нормального веса).
2. Больше двигайтесь. Для похудения хорошо помогает йога, пилатес, плавание. Если у вас очень большой вес, занятия в зале (с весами) могут нанести вам вред... Читать далее
3 эксперта не согласны
Смирнова Ольга
22 апр 2022возражает
В общем посыл верный, но я ставлю несогласик в виду принципиальных моментов.
1. Инсулин. "Похудеть помогает... Читать дальше
Если вы ранее не занимались спортом и имеете довольное сложное представление о правильном питании, то в таком случае, нужно обратиться к фитнес-тренеру. Он составит план тренировок и рацион питания на ближайший и месяц и... Читать далее