Растительное молоко — хорошая иллюстрация поговорки: не все то золото, что блестит. Несмотря на белый цвет и молочную консистенцию, оно представляет собой просто воду, в которой вымочены орехи, семечки или злаки. И даже если в него добавлены витамины и микронутриенты, оно не может сравниться по питательной ценности с настоящим молоком, которым млекопитающие выкармливают своих детенышей. Например, по содержанию такого ценного минерала, как кальций, коровье молоко может больше чем в два раза превосходить кокосовое и в пять с лишним раз — рисовое. Кроме того, степень биодоступности нутриентов в растительном молоке изучена недостаточно. Мы даже не знаем, насколько хорошо наш организм усваивает те вещества, которые есть в их составе. Поэтому в рекомендации по здоровому питанию официальные медицинские организации включают именно коровье молоко. Министерство здравоохранения США советует употреблять 2,5 порции (по 240 мл) в день (или заменять его другими молочными продуктами).
Когда стоит заменить коровье молоко растительным? В трех случаях.
По медицинским показаниям. Из-за нехватки в организме лактазы (фермента, который отвечает за расщепление молочного сахара). А также — из-за непереносимости белков коровьего молока, например, казеина (среди детей до двух лет этой пищевой аллергией страдает 0,3–1%, среди взрослых — менее 0,3%). И то и другое может быть причиной неприятных осложнений после употребления молочных продуктов: вздутия, боли в животе, диареи. У некоторых из-за аллергии может случиться даже анафилактический шок.
По этическим соображениям. В этой категории не только веганы, для которых коровье молоко неприемлемо как продукт животного происхождения. Но и экологически сознательные потребители, которые стремятся уменьшить свой углеродный след. Считается, что растительное молоко экологичнее в производстве, чем животное. Чтобы получить один стакан соевого молока, требуется в сто раз меньше воды, а количество углекислого газа, которое выделяется при этом в атмосферу, ниже как минимум в три раза.
Для коррекции питания: чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Их количество в рационе влияет на уровень липопротеидов низкой плотности и триглицеридов в плазме крови — это основной строительный материал для атеросклеротических бляшек. В стакане коровьего молока их примерно 9 г. Для сравнения: в кокосовом — всего 5 г, а оно считается одним из самых жирных.
Какое растительное молоко лучше? По питательной ценности — однозначно соевое. Именно оно наиболее сбалансировано по составу микро- и макронутриентов. Кальция в нем немного (если производитель не добавил его дополнительно), зато белка почти столько же, сколько в коровьем. В миндальном и рисовом его в три раза меньше. А в кокосовом вообще может не быть. Поэтому соевое молоко — единственное, которое Министерство здравоохранения США и Американская академия педиатров рекомендуют взрослым и детям в качестве замены молочных продуктов животного происхождения. Но при условии, что оно обогащено минералами и витаминами. Другие виды растительного молока, согласно этой же рекомендации, заменить коровье не могут.
И еще важное: перед покупкой внимательно читайте информацию о составе на упаковке. Многие производители добавляют в растительное молоко сахар для улучшения вкуса. Вот это вам совсем не нужно.