Какое должно быть питание кормящей мамы в первый месяц?

После родов происходит множество гормональных изменений, которые повышают потребность женщины в калориях для выработки молока. Поэтому повышенный аппетит во время кормления грудью — это норма. А достаточная калорийность рациона — необходимость. Добавьте к своей ежедневной норме 330–400 ккал, чтобы организм смог справиться с повышенной нагрузкой.  

Если возникает соблазн скорее похудеть после родов, то это плохо сочетается с кормлением грудью. Ограничение калорий скажется на уровне энергии, настроении и уменьшит количество молока. Кроме того, все строгие диеты не работают в долгосрочной перспективе — вес возвращается, а здоровье страдает.

Сбалансированное питание, физическая активность, достаточный сон — главные составляющие для похудения и поддержания здорового веса. 

Для кормящих мам нет особых диет. Сбалансированный рацион даст малышу все необходимое для развития. Поэтому включайте в ежедневное питание фрукты, овощи, постный белок, медленные углеводы, цельнозерновые крупы  и здоровые жиры.

Если вы едите разнообразные продукты, то вкус грудного молока также меняется. Это знакомит малыша с разными вкусами и поможет ему легче перейти на твердую пищу в будущем.

Кроме пользы для ребенка, сбалансированный рацион полезен маме. Ведь выработка молока требует от организма не только дополнительных калорий, но и больше питательных веществ: белка, витаминов А, Е, С и D, а также B12, селена и цинка.

● Белки помогают организму восстановиться после родов. 

● Углеводы заряжают энергией и обеспечивают клетчаткой для правильного пищеварения.

● Жиры дают большую часть калорий и поддерживают гормональный баланс.

● Селен важен для работы иммунной системы.

Нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя любимым и не очень полезным блюдом. Просто не стоит этим увлекаться и сократить количество фастфуда, переработанных продукты, сладостей и выпечки.  

● Продукты богатые клетчаткой. После рождения ребенка у некоторых женщин возникают проблемы с кишечником и запоры — клетчатка  помогает их решить.
Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Подойдут свежие, замороженные, консервированные и сушеные. Добавляйте в рацион цельнозерновой хлеб  и макароны, фрукты и овощи, рис и бобовые. 

● Крахмалистые продукты: хлеб из непросеянной муки, мускатная тыква, картофель и батат.

● Медленные углеводы: фасоль, чечевица, овес, киноа, гречка.

● Белок: нежирное мясо, птица, рыба и яйца; соевые продукты.

● Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, яйца, жирный йогурт. 

● Молочные продукты: молоко, сыр и кефир — не только хорошие источники кальция и белка, но и помогают работе кишечника. 

● Немолочные источники кальция: тофу, бобовые и сухофрукты. 

● Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна.