Упражнений для тренировок дома на самом деле очень много! Если мы с вами рассмотрим что у нас совсем нет инвентаря, сильно меньше их не станет, приятный бонус:)
у нас есть «рычаги» наши руки и ноги которые дадут отягощение при выполнений. Чуть ниже я приведу примеры.😉
⚠️Самое главное: приседания и выпады не лучший вариант для попы. Во время приседа работают несколько суставов и масса груп мышц. На включение в работу ягодиц так же влияет: длинна бедренной кости, положение стоп и их уклон, сила мышц ног и спины.
Чаще всего, во время приседаний и выпадов работать будет все что угодно кроме ягодиц. ⚠️Рекомендую на первое время исключить эти движения.
Необходимо учиться «активировать» ягодичные мышцы во время тренировки. Это не сложно. Нужны максимально изолированные упражнения в начале занятия, а уже затем можно добавлять приседания и выпады.
👆Приведу примеры изолированных упражнений и тонкости в технике выполнения.
- Махи ногой назад стоя на четвереньках.
Рекомендую опустить руки на предплечья, напрячь пресс, нога должна быть не полностью согнута, менее 90 градусов. Движение должно быть плавное, никаких махов по инерции. И ещё. Максимально опускайте ногу вниз и тут же поднимайте ее наверх, никаких пауз. Прекрасно «активирует ягодичные»
- Обратная гиперэкстензия. Выполняется лёжа на животе на мягкой поверхности.
👆Очень важно руками держаться за что нибудь не давать шевелиться пояснице. Если почувствуете боль, значит вы слишком далеко сползли вниз. В верхней точке задержитесь на секунду и тут же опускайтесь.
Очень важно: между подходами вставать и давать избыточному кровотоку в животе уйти, лежать на месте не нужно!
Это одни из немногих изолированных упражнений, помогающие включить в работу ягодичные.
ДОМА ВОЗМОЖНО НАКАЧАТЬ ШИКАРНУЮ ПОПУ !
💻Видео с упражнениями и другие полезные материалы можно найти в моем инстаграмм аккаунте: osiberia.
Буду рада ответить на ваши вопросы!