Как высыпаться?
Абстрактный вопрос без подробностей, но попробую ответить).
Вариант 1. Со сном у вас все в порядке, вы просто не высыпаетесь в силу каких-то причин.
Чаще всего недосыпающие люди просто не успевают спать: слишком много дел и задач. В этом случае решение единственное и очевидное: перераспределить свои дела таким образом, чтобы они не мешали сну. Ну, или делегировать. Или отменить – тоже вариант.
В качестве промежуточного решения может быть использован следующий прием: начните ложиться спать всего на 15 минут раньше обычного времени. От вечерних дел при этом не убудет – слишком маленький промежуток времени. При этом вы получите почти целых 2 часа дополнительного сна в неделю.
Вариант 2. Вы не высыпаетесь, хотя много спите.
Избыточная сонливость и неосвежающий сон могут наблюдаться при многих болезнях сна. Самое распространенное из них – синдром обструктивного апноэ. При этом заболевании у человека наблюдаются частые остановки дыхания во сне и нарушается структура сна. Он становится прерывистым, поэтому не восстанавливает в полной мере.
Помимо неосвежающего сна и сонливости, при синдроме апноэ могут наблюдаться:
• Храп
• Повышение артериального давления
• Головная боль по утрам
• Ночная потливость
• Нарастание массы тела и др.
Чтобы узнать, почему вы не высыпаетесь при нормальном количестве сна, обязательно придется посетить врача-сомнолога: понадобится специальное исследование – полисомнография, которая поможет узнать, что происходит с вами во сне.
Вариант 3. Вы не высыпаетесь, потому что у вас бессонница.
Здесь тоже эффективнее и быстрее всего поможет сомнолог: идеальное лечение бессонницы основывается на понимании ее причин. Тем не менее, во многих случаях при сложностях с засыпанием, ночных пробуждениях или поверхностном сне на фоне бессонницы возможно помочь себе самостоятельно. В течение месяца нужно выполнять следующие рекомендации.
Спать по одному и тому же режиму в будни и выходные
Проводить в постели не больше времени, чем в обычный рабочий день (для большинства людей 6-7 часов)
Не спать и даже не ложиться днем
Минимум 5 раз в неделю заниматься спортом: давать себе 40-60 минут умеренной физической нагрузки, лучше аэробной
Практиковать любые релаксационные техники
Воздержаться от приема кофеина (кофе, чай, шоколад)
Если это будет неэффективным, то в таком случае имеет смысл обратиться к специалисту.
Надеюсь, мой ответ был вам полезен!
Перейти на instagram.com/psybloq_melehinВсе эти советы -- полная ерунда. Зачем мне ложиться в 22.00, если мне не хочется спать и захочется только ближе к 2 часам ночи? Чтобы лежать в кровати и глядеть в темноту? 8-/
Тоже мне, нашли эксперта...
3 дня подряд ложиться в 22, вставать с 8 до 10.
И вуаля, сами не поверите в результат.
Но на деле выполнить это становится очень сложно. :))
Странно, я люблю ложиться спать очень поздно и на самочувствие не жалуюсь часто. Особенно хорошо летом на даче спится.
Спать исключительно ночью
Спать достаточное количество часов
Спать в кромешной темноте, повыключать даже малейшие источники света, вроде светодиодов монитора/телевизора.
Если в двух словах, то:
- Не употребляйте на ночь тяжелую пищу;
- Старайтесь бороться с вредными привычками, особенно алкоголем;
- Выключите уведомления на телефоне. Вас они не разбудят, но мозг на них реагирует в любом случае;
- Хорошо помогают горячие ванны, особенно с добавлением лаванды.
Но это общие методы, про которые вам уже наверняка рассказали. Можете попробовать йогу для сна. Там всего 9 поз на 4-5 минут. Но она помогает очень хорошо. Я вам оставлю ссылку на статью, в которой есть эти позы (во второй части статьи).
Попробуйте правильно распланировать свой день. Обычно человеку достаточно от 7 до 9 часов ночного сна. Начните готовиться ко сну за час: вечерняя 20 минутная прогулка способствует лучшему засыпанию, воздержитесь от приема пищи перед сном, создайте для себя ритуал перед сном- это может быть например чтение книги, беседа с семьей. Старайтесь отходить ко сну в одно и тоже время каждый день, это будет способствовать формированию определенных циркадных ритмов организма.
Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги, проблемы и переживания. Медитация вам в этом помощник.
Так же есть множество факторов, влияющих на качество сна.
Температура в комнате, достаточное колличество кислорода, отсутствие посторонних громких звуков.
И отложите уже телефон! Экран гаджетов излучает вредный синий свет, который влияет на выработку гормона сна - мелотанина.
Для этого нужно ложиться не позднее 10 вечера по местному времени. Исключить алкоголь и курение, прием пищи перед сном. Теплая постель и свежий воздух в помещении очень важны. Не менее важны матрац и подушка.
Прежде всего нужно лечь не за 4 часа до подъема, а за 7. Место сна, должно быть не то где ты постоянно пролеживаешь бока (диван у телевизора), а то куда ты ложишься именно только спать. Если у тебя одно спальное место в квартире, постарайся не проводить свободные минутки лежа на нём. Твоё подсознание должно привыкнуть и понимать, что если ты лег в кровать, то только для сна и проблемы заснуть не возникнет. Так же "эксперты" говорят, что проще уснуть под тяжелым одеялом, твоё тело как бы находится под защитой и может полностью расслабится, что позволит тебе погрузиться в крепкий сон.
Есть масса уже вышеперечисленных правил здорового сна, типа спать на голодный желудок, без инета итд. Расскажу о способе, который является универсальным для меня.
Нужно спать полными циклами сна. Один такой цикл - 90 минут, то есть спать либо полтора часа, либо 3ч., 4,5ч., 6ч., 7,5ч. и тд. Заметила, что за 6 часов лучше высыпаюсь, чем скажем за 6,5 или 7, поэтому, если вставать, например нужно в 7.30, то никогда не лягу раньше 00.00. Возможно, это какое-то самовнушение конечно, но у меня реально работает и, если постоянно так спать, то можно и будильник не заводить:)
Примите теплый душ. Мягкие струи избавят от накопившегося напряжения, помогут расслабиться, успокоят.
Перестелите постель. На свежих простынях спится слаще – проверено.
Наденьте шерстяные носки. Это мой мастхэв. Он действует безотказно, особенно, если на дворе зима. Когда ноги в тепле, сердцу не приходится усиленно работать, чтобы доставить кровь к ступням. Частота сердечных сокращений снижается, уснуть становится легче.
Лучше всего выспаться у вас получится 1) при температуре прим. +17С 2) в полной темноте (можно воспользоваться повязкой) 3) с относительно пустым желудком. Также хорошо, если за мин. 3 часа до сна вы не будете нервничать, смотреть ТВ или серфить в Интернете/ телефоне, тренироваться в спортзале.