Лучше всего круговые или интервальные тренировки, проверено на себе. Суть интервальной тренировки: несколько упражнений (5-7) на все группы мышц (приседания, пресс, скручивания корпуса, отжимания и т.д.), можно использовать гантели. 30-40 секунд делается упражнение в высоком темпе и 10-15 секунд отдых, переход к следующему упражнению. И так весь круг из всех упражнений. Потом минута отдыха и так же следующий круг. Всего 5-7 кругов на 30-40 минут общего времени. Серьёзная нагрузка на все мышцы и сердце. лучше делать через день, чередовать с чисто силовым тренингом (лучше всего гири).
Есть огромное множество турникменов , сделавших свое тело практически "идеальным" (т.е рельефным) с помощью турника. Если заниматься на турнике систематически , полностью изучив тренировки профессионалов, можно много добиться.