Никак. Научного метода не существует. В основном потому что он не особо и нужен. Не надо ничего нигде считать. "Мне надо сбросить 2 кг" - плохая цель. Хорошо себя чувствовать и получить возможность прожить более долгую и здоровую жизнь - цель куда более адекватная.
Просто ведите нормальный образ жизни (даже не обязательно ЗОЖ). Пересмотрите свое питание в пользу более здоровой и полезной пищи, минимизируйте количество вредных для здоровья привычек вроде курения или регулярного чрезмерного употребления алкоголя, займитесь спортом, но без особого фанатизма. И уже через месяц-два заметите улучшения в самочувствии, которые не захочется терять. А со временем после того, как такой образ жизни станет для вас нормой, увидите, что ваше тело приобретает здоровую и привлекательную форму (если вы не обременены никакими заболеваниями, которые могут этому помешать, конечно) - эта фигура и будет для вас наилучшей.
Когда "идеальная" фигура - самоцель, потерянные или набранные килограммы обычно потом быстро возвращаются, а процесс достижения этой цели не приносит особой радости. Целью должно быть здоровье. А его поддержание это планомерный процесс, а не достижение сьюминутной цели типа "похудеть/подкачаться к свиданию" или "сбросить 3 кило, потому что так сказал калькулятор на сайте идеальная-фигура-точка-ру".
Для мужчин около 40 лет я думаю 10 подтягиваний и 15 отжиманий на брусьях достаточно,по нормативам армии и МЧС это на 5
Практика показывает, что живут дольше остальных люди ИМТ которых превышает норму на 10-20%
Вообще, это супер легко. Просто посчитай на любом подробном онлайн калькуляторе веса свои параметры. Там тебе выдатут и соотношение роста-веса, и ИМТ, и рекомендации по похудению/утолщению и ещё кучу полезной (и не очень) информации.