Добрый день! Почему люди сверху такие злые и безапелляционные ? :(
Во-первых, хотим сказать, что Вы молодец, что понимаете необходимость похудения - многие упираются и решают ничего не менять в свой жизни, мол, и так нормально.
Во-вторых: потеря веса - это супер объемный вопрос. Поэтому мы напишем схематичную инструкцию и дадим ссылки, по которым можно будет прочитать подробнее о каждом пункте.
В-третьих: это нормально чего-тоне знать и просить помощи, не все подвинуты на похудении, денно и нощно читая о качалочке. Главное понять общие принципы, а дальше уже станет понятнее!
1) Нужно понять,как сжигается жир . Как только Вы узнаете условия для жиросжигания, Вы перестанете вестись на кучу мифов. Что важно: организм использует жиров кач-ве источника энергии и для этого необходимы следующие условия: дефицит энергии и какое-либо действие, которое требует этой самой энергии. Дефицита мы добиваемся при помощи уменьшения калорийности рациона и движения.
2) Высчитываемсчитаем КБЖУ. Важно: не нужно переходить на пп. Худеть можно на любой еде, главное, есть в меру - подробнее тут.
Единственное, что хотим особо отметить: старайтесь кушать минимум 2 гр. белка на 1 кг массы тела и сохраняйте 1 гр. жира на 1 кг. тела - высокобелковая пища хорошо насыщает, как правило, она низкокалорийна + белок хуже всего откладывается в жир (но при его профиците все таки откладывается, так что переедать нельзя).
3) Спорт: помните, что для вашего похудения неважно, какой вид спорта вы выберете, главное, это расход калорий. Спорт помогает нам улучшить состояние здоровья, пропорции тела и поднимает настроение, но похудение напрямую от него не зависит.
При большом весе рекомендуются ТОЛЬКО длительные прогулки неспешным темпом и бассейн - никакого кардио и качалки. Сначала приучаем свое тело к движению, снижаем вес минимум до 80 килограммов, потом уже идем заниматься - бережем суставы, позвоночник и сосуды. Торопить некуда, поверьте, и с такой активностью люди замечательно теряют вес!
4)Помните важнейший факт - определяющим критерием успеха при похудении на диете является НЕ тренировочная активность: это значит, что нельзя худеть только занимаясь спортом, а все остальное время проводить дома на диване. Большинство людей за счет своей НЕ тренировочной активности ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий (сравните это с тренировочной активностью — всего около 10%).
Простыми словами: вы должны больше двигаться не только на тренировки, но и вне оной - ходите пешком, по лестнице вместо лифта, добавьте прогулок до или после работы, на работе не сидите, а старайтесь хотя бы 1 раз в полчаса встать и пройтись / сделать пару приседаний / пройтись по лестнице пару этажей.
5)Сон - качественный супер важен для похудения. Недостаток сна увиливает выделение на грелина (гормона голода) и уменьшает секрецию лептина (гормон сытости).
Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.
6) если есть проблемы с расстройством пищевого поведения - обращаемся к психологу и сначала решаем эту проблему, потом уже худеем.
Очень подробная статья, как похудеть
с удовольствием послушаю твою агрессивную негативную критику, Вперед)