Меняйте образ жизни. Ни ваши занятия Вам не помогут, ни диета... Занятия в зале могут только покалечить при такой нагрузке. А если нет опыта и Вы не понимаете принципов тренировочного процесса, то и зал Вам совершенно ни к чему. Сокращайте конторскую нагрузку. Как - не спрашивайте. Увеличивайте активное движение. Если имеете цель - найдете средства для достижения. Например, совместные походы на лыжах, пешком, в лес и т.д. с семьёй, прогулки перед сном, а не просиживание перед телевизором и "в интернетах" существенно поднимут двигательный статус и скорее дадут результат, нежели поход в зал 1 раз в неделю...
Сомневаюсь. Вообще для похудания хорош только 1 способ - потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
Спортивная нагрузка, конечно, хороша и полезна. Но она не про похудание.