Рефлексировать - это вообще не плохо. Но когда вы постоянно придумываете себе не радостные ситуации с участием вашего партнёра - это негативно скажется и на партнёре и на вас в первую очередь.
Часто "накручивание" себя происходит, когда у вас есть на это время) Поэтому самый полезный и надёжный способ - заняться делом (и что важно, погрузиться в это дело полностью!). Это может быть уборка, работа, творчество, новое увлечение, спорт - на ваш выбор.
Другой вариант - понять, что ваши "накручивания" не имеют ничего общего с реальностью, и освободить голову от постоянного прокручивания мыслей. Например, можно переносить мысли на бумагу. Как только вы начинаете придумывать что-то - садитесь и пишите. Пишите всё - что придумали, что чувствуете, что хотелось быть и чего не хотелось бы.. Так все ваши мысли перейдут на бумагу, голова будет чище и, возможно, прочитав свои переживания, вы поймёте, что они точно не имею ничего общего с реальностью.
Если тревожность - это ваше по жизни, лучше обратиться к специалисту и поработать с ним. Хуже точно не станет)